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Das Handbuch der Ernährung

Ernährung – für ein gesundes Leben

Eine gesunde Ernährung muss in deinen Alltag passen. Wenn du dein Gewicht dauerhaft verändern möchtest, solltest du auch langfristig planen. Eine 4-wöchige Kohlsuppen Diät ist genauso gut wie sie schmeckt.

Wenn etwas funktionieren soll, musst du es regeln. Deine Ernährung ist da keine Ausnahme. Mit diesen Regeln möchte ich dir einen Leitfaden für den täglich Gebrauch an die Hand geben, damit du deine Ernährung so gestalten kannst, wie es in dein Leben passt. Treffe jeden Tag eine etwas bessere Entscheidung als am Vortag. Nur so verwurzelst du die gesunde Ernährung in deinem Leben.

Es sind nicht die komplizierten Ernährungspläne die langfristig gesehen zum Erfolg führen. Es sind simple Regeln, die dir dabei helfen dein Ernährungsverhalten positiv zu beeinflussen.

Ernährungsregel 1: Verzicht auf „weiße“ Kohlenhydrate & Zucker

Unter weißen Kohlenhydraten zählen wir neben Zucker, alle Weißmehlprodukte wie Brot, Nudel und Gebäck. Versuche vor allem auf alle Arten von Zucker zu verzichten. Oder reduziere diese zumindest stark. Der Hintergrund ist der folgende:

Der Anbau von Getreideprodukte wird erst seit circa 10.000 Jahren praktiziert. Auf der evolutionären Zeitschiene sind 10.000 Jahre in der Menschheitsgeschichte kaum der Rede wert. Dieses „kurze“ Zeitfenster war für einige Teile der Menschheit nicht ausreichend, um ein so komplexes Verdauungssystem auf die effektive Verwertung von Getreideprodukten anzupassen.

Folgen einer unzureichenden epigenetischen Anpassung können z.B. Glutenunverträglichkeiten sein. Aber auch wenn keine Glutenunverträglichkeit vorliegt, können Symptome wie Gelenk- und Rückenschmerzen, unklares Denken oder auch starke Müdigkeit nach dem Essen von raffinierten Kohlenhydraten auftreten.

Hinzu kommt eine Getreide-Genmanipulation vor etwa 60 Jahren. Die Landwirtschaft hat das relativ „wilde“ Getreide genetisch verändert, um die wachsende Bevölkerung besser ernähren zu können. Die Industrialisierung der Getreideverarbeitung ermöglicht Getreideprodukte schnell und massenhaft herzustellen, um die hungernde Bevölkerung ernähren zu können. Diese effektive Getreideverarbeitung verläuft allerdings nicht ohne Nebenwirkungen. Während der „Herstellung“ wird das Getreide oft und gründlich maschinell bearbeitet, wodurch der Mineralgehalt stark reduziert wird. Anders dagegen bei Vollkornprodukten. Durch die weniger starke Verarbeitung verlieren Vollkornprodukte weniger Nährstoffe und Mineralien. Die Ballaststoffe und Mineralien der Vollkornprodukte tragen enorm zu deiner gesunden Ernährung bei.

Der Zucker Crash

Weißmehlprodukte lassen nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel enorm ansteigen. Wir können den Blutzuckerspiegel allerdings nicht auf so einem hohen Niveau halten und so sinkt er schnell wieder ab. Die Folge von dieser Achterbahnfahrt ist der Heißhunger auf weitere Kohlenhydrate.

Einige Studien bringen sogar einen übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten mit mentalen Erkrankungen wie Demenz oder Alzheimer in Verbindung. Zuviel Zucker kann Diabetes auslösen, das ist schon relativ lange bekannt. Das Institut für Ernährungswissenschaften der Friedrich-Schiller-Universität Jena veröffentlichte im Jahr 2008 darüberhinaus folgendes: Es besteht ein Zusammenhang zwischen chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel und Krebs. Es gibt also Hinweise auf eine krebsfördernde Wirkung von Kohlenhydraten. Die Glykolyse, also der Abbau von Glukose (Einfachzucker) wird seit Jahrzehnten mit der höheren Wachstumsrate von bösartigen Zellen in Verbindung gebracht.

Und die unangenehme Wahrheit ist: Kohlenhydrate werden während des Verdauungsvorgangs zu Zucker abgebaut. Unser Körper nimmt einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder einfachen Zucker deutlich schneller auf, als komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Auch deshalb solltest du dich immer für Vollkornprodukten entscheiden, um einen Sugar Crash zu vermeiden. Süßigkeiten haben in deiner gesunden Ernährung nichts verloren. Einige Ausnahmen sind dann aber ab und an auch erlaubt, aber dazu später mehr.

Die richtigen Kohlenhydrate

Du musst auch keineswegs komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Für unser Gehirn kann Zucker von keinem anderen Nährstoff langfristig ersetzt werden. Kohlenhydrate werden in Körper vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert und sind sowohl für geistige als auch für körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. 

Während intensiven körperlichen Belastungen entleeren wir die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. Diese gilt es nach dem Training wieder aufzufüllen. An trainingsfreien Tagen sollte der Verzehr von Kohlenhydraten aber überschaubar bleiben. Wie bereits erwähnt solltest du idealerweise Vollkornprodukte bevorzugen. Reis und Kartoffel gehörten ebenfalls der Klasse der Kohlenhydrate an, sind allerdings frei von Gluten und eigenen sich besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.

Gemüse sollte als die favorisierten Kohlenhydratquelle angesehen werden. Obst ist in Maßen natürlich auch akzeptabel, insbesondere als hervorragende Vitaminquelle. Allerdings enthält auch Obst relativ viel Zucker, weshalb du es am besten in Verbindung mit Sport verzehren solltest. Das der Mensch jeden Tag Obst „benötigt“ ist eine Fehlinterpretation. Es hat einen biologischen Hintergrund, warum Obst ursprünglich nur im Spätsommer erntereif ist. Unsere Vorfahren haben sich mit dem Obst, eine vor dem kalten und auszehrenden Winter schützende Fettschicht angefuttert. Nichtsdestotrotz kannst du täglich etwas Obst essen, übertreibe es nur nicht.

Ernährungsregel 2: Trinke viel Wasser

„Ich sollte mehr trinken“. Diesen Satz kennen die meisten. Und tatsächlich ist das „mehr trinken“ die wohl einfachste und bedeutendste Umstellung auf eine gesündere Ernährung. Der durchschnittliche Erwachsene sollte laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mind. 1,5 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen. Beachte aber, dass du bei körperliche Belastungen auch viel Körperwasser verlierst. Deshalb solltest du deine Trinkmenge verdoppeln, wenn du körperlich viel aktiv bist! 

Wasser löscht nicht nur den Durst. Wasser ist auch als Lösungs-, Kühlungs- und Transportmittel für unseren Körper im Einsatz. Du musst viel trinken, damit die durch die Nahrung aufgenommen Nährstoffe optimal verwertet werden können. Sobald du Durst verspürst, bist du bereits dehydriert, wodurch die Leistungsfähigkeit spürbar abfallen kann. Lass es erst gar nicht dazu kommen. Trinke regelmäßig.

Gerade nach dem Aufstehen ist es ungeheuer wichtig, zunächst einmal den Verdauungstrakt zu durchspülen und den Stoffwechsel anzukurbeln. 1-2 Gläser Wasser nach dem Aufstehen und vor allem vor der ersten Tasse Kaffee können schon wahre Wunder bewirken! 

Vermeide Zuckerwasser

Cola, Fanta, Säfte und Co. zählen hierbei nicht! Auf solche Softdrinks solltest du aufgrund des hohen Zuckergehalts (und anderer Chemikalien) ohnehin verzichten. Viele unterschätzen den Zuckeranteil solcher Softdrinks. Unsere Vorfahren müssten theoretisch ein 240 cm langes Zuckerrohr essen, um auf den Zuckergehalt einer großen Colaflasche zu kommen.

Vorsicht ist aber auch bei den Zuckerfreien Variante geboten. Die Low oder Zero Sugar Limonaden enthalten tatsächlich kein echten Zucker. Allerdings sind die darin enthaltenen Süßstoffe sehr umstritten. Einige Studien bringen die chemische Süße mit vielen Nebenwirkungen in Verbindung. Andere Studien widersprechen dieser Theorie. In moderaten Mengen ist es aber sicherlich eine alternative.

Obst- und Gemüsesäfte sind nach sportlichen Aktivitäten erlaubt. Versuche die Säfte aber bitte möglichst selber zupressen. Auf „verpackte“ Säfte aus dem Supermarkt kannst du ab und zu und in geringen Mengen auch zurückgegriffen. Besonders „empfehlenswert“ sind hierbei Direktsäfte.

Ernährungsregel 3: Wild, Weidetiere & Bio

Vertraue auf die Natur und bevorzuge naturbelassene Produkte! Die Wahl der Lebensmittel sollte, wenn möglich immer auf natürliche und ganze Produkte fallen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse usw. gehören zu einer gesunden Ernährung.

Deine Ernährung sollte so „Bio“ wie nur möglich sein. Wenn dir selbst angebautes oder gezüchtetes Obst und Gemüse zur Verfügung steht, hast du gewonnen. Alternativ dazu kannst du dein Obst, Gemüse und auch Fleisch vom örtlichen Bauern holen. Industriell angebautes Obst und Gemüse wird in der Regel mit Reifebeschleunigern und Schädlingsbekämpfungsmitteln besprüht. Um einen langen Transportweg zu ermöglichen wird das Obst und Gemüse außerdem vor der eigentlichen Reife geerntet und in Kühlräumen gelagert. Das ist zum Beispiel eine Ursache dafür, dass der Nährstoffgehalt der Lebensmittel in den letzten 60 Jahren zwischen 25-75% gesunken ist.

Mastfutter

Mach um Fleisch aus dem Discounter einen großen Bogen. Die Tiere auf „nicht Bio-Bauernhöfe“ werden mit Mastfutter und anderen Hormonen krankhaft überfüttert. Das Mastfutter und die zugefütterten Hormone lagern sich im Fleisch und Fett der Tiere ab. Im Umkehrschluss bekommen wir Hormone und Medikamente auf unseren Teller serviert. Diesen „Mastkreislauf“ gilt es zu durchbrechen. Davon abgesehen, kommt der erhöhte Stresslevel der Tiere dem Geschmack des Fleisches nicht gerade zu Gute! Das Fleisch aus der örtlichen Metzgerei ist zweifelsohne deutlich teurer. Der Kompromiss hier lautet: lieber weniger, dafür besser!

Bevorzuge bei der Fleischwahl immer mageres Fleisch. Begrenze dagegen fettreiches Fleisch auf maximal ein mal die Woche. Das Fleisch von natürlich grasenden Weidetieren gilt nach wie vor als das bessere Fleisch. Aber auch bei Fisch gilt die gleiche Regel. Lachs aus dem Discounter ist zu 90% gezüchtet und gemästet. Wähle deshalb Fisch aus „wildem“ Ursprung.

Ernährungsregel 4: Keine Kalorie gleicht der anderen

Auf jedem Lebensmittel befindet sich auf der Rückseite der Verpackung eine Energie- und Nährwertangaben. Wenn du lernst wie man diese liest, machst du einen Schritt in die richtige Richtung. Leider schauen viele Menschen beim Einkaufen nur auf die gelistete Energiemenge und treffen anhand dieser ihre Entscheidung.

Rein physikalisch gesehen, gibt die Bezeichnung Kalorie nur die Menge an Energie wieder. Genauer gesagt die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Sie sagt also nicht aus, wie genau diese kcal in deinen Stoffwechsel eingreifen. Die kcal Angabe auf Lebensmitteln sagt auch nichts über die weiteren Nährstoffe aus. Deshalb kann eine Kalorie nicht jeder anderen gleichen.

1 Lite Cola vs. 1 kg Äpfel

Der Kaloriengehalt einer Mahlzeit oder eines Produkts sagt bei Weitem nicht so viel über den Gesundheitsnutzen aus, wie die restlichen Inhaltsstoffe des Produkts. Jede aufgenommene Kalorie sollte es Wert sein aufgenommen zu werden! 

Wenn du einen Liter Cola trinkst, nimmst du nicht nur ca. 430 kcal zu dir, sondern auch über 100 g industriell hergestellten Zucker! Um auf denselben Energiegehalt der Cola zu kommen, müsstest du z.b. 1 kg Äpfel essen. Apfel und Cola haben also beinahe dieselbe Energiedichte. Allerdings lässt sich in der Cola bis auf den zuvor erwähnten Zucker und weiteren verdächtigen Chemikalien nichts weiter finden. Der Apfel dagegen kann mit Vitaminen, Antimonoxiden und Ballaststoffen punkten. Außerdem kannst Du einen Liter Cola relativ schnell austrinken. Versuch mal in der selben Zeit 1 kg Äpfel zu essen!

Darüber hinaus unterscheidet sich jeder Mensch in seinen biologischen und chemischen Stoffwechselprozessen. Während einige Laktose intolerant sind, können andere durch den Verzehr von Nüssen schwere gesundheitliche Schäden davontragen.

Ernährungsregel 5: Fett ist nicht böse – Zucker schon!

Ich hoffe zu verzichtest nicht auf Fett, wenn du abnehmen möchtest. Fett macht nicht fett, das ist ein weit verbreiteter Mythos. Eine fettreiche Ernährung bzw. ein hoher Fettgehalt einer Mahlzeit erhöht die Verweildauer im Magen. Du bist länger gesättigt und fällst nicht so schnell in ein Hungerloch. Fett ist ein hochkalorischer Energielieferant, der pro Gewichtseinheit mehr als doppelt so viel Energie freigibt als Kohlenhydrate und Eiweiße es könnten. 

Zusätzlich ist Fett eine entscheidende Quelle essenzieller, fettlöslicher Vitamine (Vitamin A, D, E, K), mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Fett ist ein hervorragender Geschmacksträger, der dein Essen erst so richtig lecker macht. Außerdem ist Fett ein wichtiger Baustoff, der am Aufbau von Zellen beteiligt ist. 

Wenn du also klar denken, geistig als auch körperlich leistungsfähig sein möchtest, musst du hochwertige und gesunde Fette konsumieren! Untersuchungen und neuste Erkenntnisse im Kampf gegen Diabetes, Demenz oder Alzheimer zeigen genau das. Gesunde Fette, wie man sie unter anderem auch in Kokosölen finden kann, haben einen positiven Nutzen auf die Gesundheit. Aber auch hier solltest du auf die Herkunft der Fette achten. Verzichte auf Fette von kranken und übergewichtigen Tieren. Im Zweifel wirst du ebenso krank und übergewichtig sein!

Ernährungsregel 6: Alle lieben den Cheat Day!

Kennst du die Menschen, die viel zu wenig essen und trotzdem nur noch dicker werden? Der Stoffwechsel schaltet bei einem längerem Energie- und vor allem Nährstoffdefizit schnell in einen Selbsterhaltungsmodus, programmiert durch die Evolutionsgeschichte. Sobald der Stoffwechsel eine Hungerperiode erwartet, wird der Energieumsatz drastisch reduziert und alles, was über diesem Energieumsatz liegt, wird umgehend als Reserve eingelagert.

Wenn du mit der Ernährungsumstellung beginnst und dich sauber und gesund ernährst, wirst du zwangsläufig das Verlangen nach Süßem und Fast Food verspüren. Für sehr viele von uns ist das ein enormer Test der Willenskraft. Du musst aber stark bleiben, um deinen Abnehmerfolg nicht zu gefährden. Eine gute Hilfe und vorallem Motivation durchzuhalten ist der Cheat Day. Was genau ist der Cheat Day? Such dir einen Tag in der Woche dafür aus. An diesem Tag gönnst du dir von der gesunden Ernährung eine kleine Auszeit. An diesem Tag darfst du alles genießen, worauf du Lust hast. Das Beste dabei ist: kein schlechtes Gewissen.

Cheat Day als Belohnung

Warum? Ich empfehle solche „Belohnungstage“ aus den folgenden Gründen. Du regst deinen Stoffwechsel wieder etwas an, wodurch du noch schneller Fett verlierst. Gleichzeitig wirst du deine Gelüste stillen und dich für die saubere Ernährung belohnen. Egal wie hart deine Woche auch sein mag. Du weißt immer, dass dich der nächste Zucker-Schock am Wochenende erwartet! Die mentale Komponente ist dabei nicht zu vernachlässigen. Der Cheat Day findet nicht überall Zuspruch und es gibt auch Stimmen dagegen. Ich persönlich habe damit gute Erfahrung gemacht und abgesehen davon, wirst du nach einer Woche „sauberer“ Ernährung es sowieso nicht schaffen, dich den ganzen Tag von Junk-Food zu ernähren, glaube mir…

Wenn du deine Ernährungsumstellung ernst nimmst, wirst du nach nur wenigen Wochen merken, wie gut es dir mit einer ausgewogenen Ernährung tatsächlich geht und wie stark sich eine ungesunde Ernährung dann auf dein Wohlbefinden auswirkt.

Abschließend möchte ich noch auf meinen Blog verweisen, der für dich viele weitere und hoffentlich nützliche Informationen zum Thema Sport und Ernährung bereithält!

Das neuste aus dem willensKraft Blog

In diesem Blog findest Du keine langweiligen Beiträge zu meinem Alltag. Hier geht es in erster Linie um Tipps zum Thema Fitness, Muskelaufbau, Abnehmen, Training, richtige Ernährung, Motivation und alles was dazu gehört!


Ein weiterer Grundbaustein der willens-Kraft sind philosophische Ansätzen für das Leben im Allgemeinen und für mehr Leistungsfähigkeit im Sport oder Beruf. Unsere Blogbeiträge findest du hier!

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