Gehörst du zu den Personen die einfach keine Muskelmasse aufbauen können?

Stellst du dir die Frage wie du für einen schnellen Muskelaufbau trainieren solltest? Ein ausbleibender Aufbau von Muskulatur kann viele Gründe haben.

Der erste Schritt für dich wäre zunächst das Erkennen dieser Muskelaufbau Fehler.

Denn nur wenn dir bewusst wird, wo deine Probleme liegen, kannst du an einer entsprechenden Lösung arbeiten.

Deshalb kommen hier die 5 häufigsten Gründe für fehlenden Muskelaufbau, die du vermeiden solltest!

Fehler Nummer 1: Trainierst Du die Grundübungen?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss viel mit freien Gewichen trainieren. Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Druckübungen sind hierfür ideal.

Wenn du mit freien Gewichten trainierst, werden nicht einzelne, isolierte Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen.

So trainierst du bei Kniebeugen nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und auch angrenzende Rückenmuskulatur.

Gerade das Training großer zusammenhängender Muskelgruppen erweist sich immer als sehr effektiv!

Fehler Nummer 2: Steigerst Du dich regelmäßig?

Nur wer sich konsequent um eine Trainings-Progression bemüht, kann auch regelmäßige Fortschritte erzielen.

Steigerst du also im angemessenen Verhältnis das Trainingsgewicht, baust du auch mehr Kraft und Muskelmasse auf.

Eine Progression ist deshalb notwendig, weil der Mensch sich sehr schnell an Trainingsreize anpassen kann.

Durch diese Adaption wird der Muskel größer und stärker, wodurch aber auch diese Belastung bald nicht mehr ausreicht, um weiteres Wachstum hervorzurufen.

Du musst dein Körper immer wieder neuen Reizen aussetzen und immer wieder zur Anpassung zwingen.

Als Trainingsanfänger kannst du das Trainingsgewicht ungefähr jede 2. Trainingseinheit steigern.

Im fortgeschrittenen Training brauchst du aber etwas mehr Geduld. Dann solltest du das Trainingsgewicht alle 2-3 Wochen erhöhen.

Aber denk immer daran: eine saubere Ausführung der Übung ist immer die oberste Priorität!

Fehler Nummer 3: Isst Du genug Eiweiß?

Wusstest du das die Muskulatur größtenteils aus Eiweiß besteht? Willst du also mehr Muskeln aufbauen, musst du damit rechnen, dass der Bedarf an Protein steigt.

Nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, fehlen dir auch die entscheidenden Bausteine, um Muskulatur aufzubauen.

Aber nicht nur das gute Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig.

Wenn du aufbauen willst, musst du zwangsläufig auch viel bzw. mehr essen!

Eine moderate Kohlenhydrataufnahme sowie gesunde Fette (wie z.B. Kokosöl oder Erdnussbutter) tragen entscheidend zu Deinem Erfolg bei!

Dein Ernährungsplan könnte z.B. (und sehr grob) so aussehen:

Vor und nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen wichtig.

Wenn Du nicht zum Essen kommst, aus welchen Gründen auch immer, eignen sich die berühmt berüchtigten Eiweiß-Shakes an.

Eine typische Mahlzeit kann z.B. Reis mit Hähnchenbrustfilet (der Klassiker) sein. Alternativ sind Haferflocken, die zusammen mit Proteinpulver in Milch aufgekocht werden, sehr gut.

Rührei mit frischem Gemüse oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse sind ebenfalls gut sehr gut geeignet!

Fehler Nummer 4: Trinkst Du viel Alkohol?

Bereits kleinste Mengen Alkohol können Deine sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern. Im Grunde behindert es die Regeneration und somit auch den Muskelaufbau!

Genau gesagt, hemmt Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen, hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen, entzieht dem Körper Wasser und bereitet dem Körper im Großen und Ganzen negativen Stress.

Denk daran, wenn Du dir wieder mal ein Feierabend-Bier gönnen willst, oder mal am Wochenende es so richtig krachen lassen willst.

[Alles in Maßen! Ab und zu etwas Alkohol wirst Du aber schon noch vertragen…]

Fehler Nummer 5: Machst Du viel Ausdauertraining?

Zuviel Ausdauertraining kann eventuell den Muskelaufbau ausbremsen. Liegt dein Fokus also auf Muskelaufbau, muss du das Krafttraining in den Vordergrund stellen.

Reduziere dein Ausdauertraining, auf 2- bis 3-mal die Woche und probiere HIT aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln.  Mehr zum Thema HIT findest du hier!

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