Leistungssportler zeichnen sich fast immer durch ihre schnellen und kraftvollen Bewegungen und einer überragende Fitness aus. Doch wie genau werden die Profis so fit?
Haben sie einfach nur glück und besitzen eine beeindruckende Genetik? Sind es die Profi-Trainer, die sich tagein, tagaus mit dem Athleten beschäftigen?
Ich würde behaupten, dass es das Gesamtpaket aus Genetik, Training, Ernährung und Betreuung ist.
Auch wenn wir als Hobbysportler und Weekend Warriors nicht unserer Genetik beeinflussen, können wir uns doch etwas von den Trainingsmethoden der Leistungssportler abgucken: das sogenannte Athletiktraining mit den teilweisen simplen und teilweisen außergewöhnlichen Workouts gerade in den amerikanischen Sportarten wie Football, Basketball oder auch den Mixed Martials Arts sein Zuhause hat.
In den letzten Jahren findet das doch eher spezielle Konditionstraining gerade mit Crossfit und auch außerhalb des Profisports immer mehr Anhänger.
Ich persönlich bin ein großer Fan des Athletiktrainings, da es zum einen eine sehr spaßige Abwechslung zum herkömmlichen Fitnessstudio Alltag ist und zum anderen mega effektiv ist!
Deshalb möchte ich dir hier einige “Functional Training” Methoden und Workouts kurz vorstellen.
Am Ende des Artikels findest du auch eine Link-Sammlung mit diversen Trainingsanleitungen!
Athletiktraining Methode 1: Grundlegende Bewegungsabläufe mit adaptiven Widerständen
Leistungssportler und deren Trainer wissen, dass sie bestimmte Übungen oder Bewegungsabläufe explosiv ausführen müssen.
Bei dieser Art der Bewegungsausführung werden die Übungen mit einem etwas leichterem Gewicht sehr explosiv – also sehr schnell ausgeführt.
Durch die immense Beschleunigung werden die Muskelfasern und Nervenbahnen auf eine explosive Ausführung der Bewegung konditioniert.
Der Athlet wird dadurch nicht nur schneller, sondern auch stärker. Kampfsportler werden die Redewendung “Speed Kills!” kennen.
Durch die Zuhilfenahme von Hilfsmitteln wie Ketten und Bändern wird ein zusätzlicher externen Widerstand erzeugt.
Diese Widerstände können bei richtiger Anwendung die Beschleunigungsfähigkeit beim Bewegen von Lasten enorm verbessern.
Athletiktraining Methode 2: Plyometrisches training
Das plyometrische Training bezeichnet eine Trainingsmethode, die auf den Dehnungsreflex und die Kontrolle der Sehnen und Muskulatur beruht.
Umgangssprachlich wird das plyometrisches Training auch oft als Hüpf- oder Sprungtraining bezeichnet.
Diese Trainingsmethode eignet sich hervorragend für die Entwicklung und Förderung der Fast-Twicht-Fasern (das sind die schnell kontrahierenden, weißen Muskelfasern) im unteren rücken.
Bei richtiger Anwendung, sprich bei geringem Volumen, wenigen Wiederholungen und ausreichenden Pausen zwischen den Sätzen, kann das Sprungtraining deine Explosivität enorm steigern.
Aber auch für den Oberkörper wurden plyometrische Übungen konzipiert, die z. B. im Kampfsport zum Einsatz kommen.
Denn eine möglichst große Kraftgenerierung in einer gleichzeitig möglichst geringen Zeit, erhöht die Schlagkraft eines Kampfsportlers enorm.
Athletiktraining Methode 3: Medizinbälle
Medizinbälle kennst du wahrscheinlich noch aus deiner Schulzeit.
Tatsächlich lag dein damaliger Sportlehrer gar nicht so verkehrt, denn dass Training mit den eher unhandlichen, großen Bällen ist besonders effektiv.
Durch die Inanspruchnahme der gesamten Muskulatur bei z. B. einem “Medizinball-Slam” wird deine allgemeine Fitness und Athletik trainiert, ohne dass Langeweile entstehen kann.
Gleichzeitig ist dass auf den Boden oder gegen die Wand slamen des Balles ein idealer Stresslöser.
Gerade Boxer, Ringer oder Leichtathleten trainieren regelmäßig mit dem Medizinball, da sowohl die Kraft, als auch Ausdauer und Schnelligkeit gefordert und gefördert wird.
Wenn dein Fitnessstudio keine Medinzinbälle für die freie Nutzung anbietet, empfehle ich dir gerne diesen Link: hier bekommst du gute Medizinbälle online.
Athletiktraining Methode 4: Drücken - Ziehen - Tragen
Viele Athleten wollen oder müssen während der Saisonpause an Gewicht und Kraft zunehmen.
Das tun erfahrene Sportler in der Regel durch das Heben, Drücken, Ziehen oder Tragen von schweren Gewichten.
Der gesamte Bewegungsapparat sowie das zentrale Nervensystem wird, durch das bewegen der schweren Last, enorm gefordert.
Um zu “überleben” versucht sich der gesamte Organismus an die Belastung anzupassen, wodurch der Sportler immens stärker wird.
In Sportarten wie unter anderem Ringen, Football und Rugby wird diese Methode eingesetzt, um größere, schnellere und stärkere Spieler zu entwickeln.
Eine gute Trainingseinheit wäre hier z. B. der Ausfallschritt mit relativ schweren Kettlebells.
Athletiktraining Methode 5: Sprints
In fast allen gängigen Sportarten, wird die maximale Leistungsfähigkeit immer nur in kurzen, intervallartigen Abständen wirklich gefordert.
Denke dabei zwecks Verdeutlichung an den Fußballspieler, der in der entscheidenden Situation seinen Gegenspieler stehen lässt und zum Tor marschiert.
Oder den Boxer, der die Lücke sieht und mit voller Kraft und Geschwindigkeit explodiert. Diese “Sprints” kann kein Sportler der Welt über den ganzen Abend aufrechterhalten.
Um die volle Leistungsfähigkeit in den entscheidenden Situationen immer wieder abrufen zu können, bedarf es der entsprechenden Ruhe bzw. Erholungsphasen.
Die durchschnittliche Belastungszeit liegt in der Regel zwischen 3-8 Sekunden, gefolgt von einer 35-45 sekündigen Pause.
Für eine optimale Vorbereitung auf diese Höchstleistungsintervalle sollte der Athlet in mindestens denselben Belastungsintervallen trainieren, die in seiner Sportart verankert sind.
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist bestens dafür geeignet und kann am einfachsten mit den klassischen Sprints in das Trainingsprogramm integriert werden.
Athletiktraining Methode 6: Metabolisches Konditionstraining
Die Entwicklung der allgemeinen körperlichen Kondition ist das ultimative Ziel der oben genannten Methoden.
Dabei gilt es Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit und Muskelausdauer zu trainieren. Ein metabolisches Konditionstraining kann, richtig angewendet, genau das bewirken, da es fast alle Methoden miteinander kombiniert.
Bei dem metabolischen Konditionstraining werden Übungen in das Training integriert, die während und sogar nach dem Training sehr viele Kalorien verbrennen.
Die Übungen sollten so gewählt werden, dass der gesamten Körper trainiert wird. Das folgende beispielhafte Workout ist wirklich anspruchsvoll.
Gleichzeitig kannst du deine allgemeine Kondition mit dieser Methode sehr schnell verbessern. Dieses Workout ist eine Mischung aus Burpee-Variationen mit Kraft, Plyometrie, Core und Bauchübungen.
Durchführung
Du hast für jede Übung 60 Sekunden. Versuche also möglichst viele Wiederholungen aus diesen 60 Sekunden herauszukitzeln.
Wenn du mit einer Übung durch bist, kannst du für 15 Sekunden pausieren, bevor du mit der nächsten Übung weitermachen sollst.
Wenn du mit den 10 Übungen durch bist, kannst du dich für 2 Minuten ausruhen, bevor du in die 2. Runde gehst. Insgesamt solltest du 3 volle Runden absolvieren. Zeit für das gesamte Workout = 41 Minuten!
Die Übungen – damit du die Übungen möglichst schnell auf YouTube wiederfindest, habe ich dir die englischen Begriffe runtergeschrieben:
- Heavy Kettlebell High Pulls
- Burpee Sprawls
- Rotational Mountain Climbers
- Side-to-Side Slalom Burpees
- Dumbbell Side to Side Lunges
- Double Burpees (2 Push Ups and 2 Prisoner Jump Squats)
- Stability Ball Roll Ups
- Grasshopper Burpees
- Alternating Dumbell Rows
- Burpee Speed Thrusters
Das ganze Workout kannst du die hier ansehen:
Mach mal was anderes!
Wenn wir ehrlich sind, ist eigentlich jedes Trainingsprogramm unvollständig und nicht perfekt.
Jeder, der dir ein perfektes Trainingsprogramm verkaufen will, ist einfach ein Schwindler!
Doch wie machen wir das Beste daraus? Du musst dich selber in die Pflicht nehmen und ausprobieren, was bei dir persönlich funktioniert.
Damit dir aber nicht langweilig wird und du deinen Horizont erweitern kannst, habe ich hier noch einige besondere “Spielzeuge” für dich, die dein Training ungemein ergänzen können.
Sandback Training
Das Training mit den sogenannten Sandbacks eignet sich besonders zur Verbesserung der funktionellen Kraft und Kondition.
Während andere Übungen und Methoden (z. B. Kettlebells) oft die richtige Form und Technik voraussetzen, sind Sandbacks ziemlich simpel.
Jeder, der ein Gewicht richtig aufheben kann, kann auch mit den Sandbacks trainieren.
Gleichzeitig erschwert aber die Gegenbewegung des Sandes aber auch die Ausführung der Übung, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht wird: Stell dir einen Kettlebell-Swing vor.
Wenn du die Technik beherrscht, fließen die Wiederholungen reibungslos ineinander und das Gewicht fühlt sich nicht mehr so schwer an, wie bei der ersten Wiederholung.
Die Verlagerung des Sandes innerhalb des Sandbacks erschwert diesen “Flow” wodurch dir jede Wiederholung wie die Erste vorkommen wird!
Die Hilfsmuskulatur, die für die Stabilisation verantwortlich ist, muss immer wieder eingreifen. Wenn du mit dem Sandsacktraining beginnen möchtest, kaufe dir zuerst einen etwas Leichteren und steigere dich dann.
Alternativ gibt es mittlerweile auch viele Fitnessstudios, die Sandbacks im Inventar haben.
Gute Sandbacks kannst du dir aber auch schnell und einfach hier kaufen.
Battle Ropes
Was genau sind eigentlich Battle Ropes? Im Grunde sind es ähnliche Seile, die wir früher im Schulsport beim Tauziehen benutzt haben.
Also einfach relativ dicke Seile. Einige Battle Ropes sind sogar noch massiver, um einen größeren Effekt auf die Griffkraft auszuüben.
Diese Taue sind extrem einfach in das Training integrierbar und haben zudem einen krassen Effekt auf deinen Körper.
Wie so ein Battle Rope Training aussehen kann, siehst du in diesem Video:
Auch das Battle Rope Training findet gerade im Profisport eine große Anhängerschaft. Das intensive Ganzkörper Konditionstraining kann unter anderem mit diesen Vorteilen punkten.
#1 Schwerkraft plus
Wenn du mit Battle Ropes trainierst, kämpfst du im Gegensatz zu dem normalen Hanteltraining nicht nur gegen die Schwerkraft an, sondern auch gegen die Battle Ropes typischen Wellenbewegungen.
Bevor es zu physisch wird, schaue dir das obige Video an. Siehst du die wellenartigen Bewegungen, die von den Seilen ausgehen?
Diese wellenartigen Impulse müssen durch die beteiligten Hilfsmuskeln abgefedert und kontrolliert werden.
Die Muskulatur muss also gegen die Schwerkraft als auch gegen die wellenartigen Impulse ankämpfen = doppelte Arbeit = bessere Effektivität!
#2 Geringere Verletzungsgefahr, bessere Resultate
Der Schwerkraft plus Effekt verstärkt dein Konditionstraining bei gleichzeitig eher geringer Verletzungsgefahr.
Bei dieser Trainingsmethode wirken nämlich keine zig-Kilogramm-Eisen auf den Gelenken, sondern nur die Kraft, die du selber durch die Bewegung der Seile produzierst.
#3 Schwachstellenbeseitigung
Wenn du im Kreuzheben stark bist, kannst du z. B. 200 kg problemlos heben. Die Deadlift-Bar ist dabei mit sehr vielen Gewichtsscheiben beladen.
Wenn du mit den Battle Ropes gut bist, erzeugst du schnell viel Kraft, wodurch die Wellenbewegungen der Seile weitläufiger werden.
Wenn du also große Wellen schlagen willst, muss dein Körper perfekt als Einheit funktionieren.
Und dann gilt auch hier: Du bist nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette.
Durch das Training mit den Battle Ropes werden die Griffkraft, Schultern, Körpermitte, Hüften, Knie, Füße und Fußgelenke und natürlich auch deine Willenskraft gefördert.
Wenn du z. B. eine geringe Griffkraft hast, kannst du diese hervorragend durch das Seiltraining trainieren, bis die Schwachstelle behoben ist und du dann auch tatsächlich größere Wellen erzeugen kannst!
#4 Beweglichkeit & Stabilität
In fast allen Sportarten sollte eine gewisse Beweglichkeit gegeben sein, um zum einen bestimmte Bewegungsabläufe korrekt ausführen zu können und zum anderen die Verletzungsanfälligkeit zu reduzieren.
Deshalb gilt fast immer die folgende Gewichtung:
Beweglichkeit > Stabilität > Ausdauer > Kraft
Durch die Inanspruchnahme des vollen Bewegungsumfanges beim Battle Rope Training werden Schulter, Körpermitte, Hüfte, Knie und Fußgelenke im ersten (Kraft erzeugenden) Moment mobilisiert und durch das Abfedern der Wellenbewegung stabilisiert.
Der Nachteil wäre dann der tatsächliche Platzbedarf, da die Seile relativ lang sind.
Daher bieten sich Battle Rope Workouts eher für das Outdoor Training an, wodurch das Training dann aber wieder geiler wird (meiner Meinung nach!) Auch Battle Ropes gibt es mittlerweile in sehr vielen Gyms, wenn du aber deine eigenen Taue haben möchtest, empfehle ich dir diesen Link!
Der Vorschlaghammer
So ein Tag mit dem Vorschlaghammer merkt man am nächsten Tag sofort in den Händen, Unterarmen, Körpermitte, Schultern und Rücken.
Statt nun Wände einzureißen, vergreift man sich an unschuldigen Traktorreifen, die als Sündenbock herhalten müssen.
Das Schwingen des Vorschlaghammers gegen ein solch elastisches Ziel ist fast unschlagbar, wenn es um die Entwicklung roher Kraft und Explosivität geht. Gleichzeitig fühlt man sich einfach gut – Beastmode!
Leider habe ich persönlich noch kein Mainstream Fitnessstudio gesehen, die ein solches Training anbieten. Deshalb bleib dir dann entweder der Besuch eines “Hardcore-Gyms” oder der Online Shop. Unter diesem Link gibt es den “Gym Hammer” von 6-30 kg.
Hammer – Übungen
Die beste Anfängerübung ist das “slamen” des Vorschlaghammers auf den auf dem Boden liegenden Reifen.
Fange mit einem leichten Hammer an und arbeite eher über das Volumen. So entwickelst du zum einen die für das Athletiktraining vorteilhafte Ausdauer in Unterarmen, Rücken und Schulter.
Zum anderen erlernst du so die richtige Ausführung und vermeidest eventuelle Verletzungen. Ein mögliches Anfänger Workout könnte so aussehen:
Rechtsseitige Slams – 4 x 15
Linksseitige Slams – 4 x 15
Überkopf Slams – 4 x 15
Where To Buy
Noch mal zusammengefasst kann ich dir, wenn du mal die Battle Ropes, Medizin Bälle oder auch den Gym Hammer in deinen Trainingsalltag integrieren möchtest, den Online Shop von Gorilla Sports empfehlen.
Hier bekommst das das Equipment zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis bei gleichzeitig großer Auswahl!
Ein letzter Hinweis
Auch hier will ich es mir nicht nehmen lassen, dir diesen Hinweis mit auf den Weg zu geben.
Wenn dich das Athletiktraining neugierig gemacht hat, zögere nicht und probiere es in deinem nächstgelegenen Sportverein oder Fitnessstudio aus, aber bitte tue mir und Dir den Gefallen und lass dich vorher gründlich von einer qualifizierten Fachkraft unterweisen.
Gerade Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden sollten zwingendermaßen vorher mit ihrem Arzt reden!
Achte bei dem Training immer auf die richtige Ausführung.
Steigere den Schweregrad und ggf. das Gewicht der Übung immer nur langsam.
Sobald du den Bewegungsablauf nicht mehr sauber ausführen kannst, lege unbedingt eine kleine Pause ein.