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Ausdauertraining II: Steady State

Du möchtest deine Ausdauer trainieren? Dann solltest du erstmal wissen, was diese „Ausdauer“ wirklich ist.

Ist es die Fähigkeit 10 km zu laufen? Ist es die Fähigkeit 20 Kniebeugen zu machen?

Per Definition versteht man unter „Ausdauer“ die Widerstandskraft des Organismus gegen alle Formen von Ermüdung. Die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung wird auch der Ausdauer zugeschrieben.

Wenn du also wissen möchtest, wie du deine Ausdauert trainierst kannst, solltest Du jetzt weiterlesen!

Wenn wir also unsere Ausdauer verbessern, können wir uns über ein gestärktes Herzkreislauf-Systems erfreuen. Die „Folgen“ wären:

  • Stärkung des Herzmuskels, wodurch eine erhöhte Blutmenge in die Gefäße gepumpt wird
  • Vergrößerung der Kapillare (das sind die kleinsten Blutgefäße), wodurch eine bessere Versorgung der Muskulatur gewährleistet wird
  • Ein allgemein erhöhtes Blutvolumen im Körper und dementsprechend auch ein verbessertes, körpereigenes Puffersystem (schützt den Körper vor der Übersäuerung durch Laktat)
  • Senkung der Herzfrequenz sowohl während der Belastung als auch in Ruhe

Fun Fact: Untrainierte Menschen haben ein Ruhepuls von 60-90 Schlägen/Minute, Spitzensportler dagegen 35-50 Schlägen die Minute.

Fun Fact 2: Die Vorteile des Ausdauertrainings werden in gewisser Weise auch durch das Krafttraining erreicht.

Nachdem nun klar ist, was unter Ausdauer zu verstehen ist, geht’s jetzt um das pro und contra.

Vorteile von Steady-State-Ausdauertraining/das klassische „Joggen“:

(Zur Erinnerung: Steady-State meint hier ein durchgehendes Training mit einer durchgehenden Belastung.)

  • Ausbildung und Verbesserung der Grundlagenausdauer
  • Wirkt sich positiv auf den Cholesterin Spiegel aus
  • Steigert die allgemeine Belastbarkeit und das Wohlbefinden
  • Die geringe Belastungsintensität erleichtert den Einstieg ins Training

 Die Nachteile von Steady-State-Ausdauertraining:

  • Kein „Nachbrennereffekt“, also ein reiner „Energiefresser“ der sich bei hoher Belastungsdauer und in Verbindung mit einer Diät negativ auf den Hormonhaushalt auswirken kann (insbesondere bei Frauen, mehr dazu in Teil 3)
  • Kann das Muskelwachstum behindert und baut langfristig gesehen Muskulatur ab

Auf den ersten Blick überwiegen die Vorteile zwar, aber wie so oft steckt auch hier der Teufel im Detail; Aufgrund der eher niedrigen Belastungsintensität, muss die Belastungsdauer erhöht werden, wenn man ein Trainings-/Anpassungseffekt erreichen will.

Egal ob es der Ausbau der Grundlagenausdauer oder einfach nur der Wunsch ein paar Kilos abzunehmen ist.

Mit der Erhöhung der Belastungsdauer kommen weitere Nachteile ans Licht. Der Mensch ist nämlich ein Anpassungstier.

Durch das eher langsamere Laufen werden hauptsächlich die roten, schwächeren und langsameren Muskelfasern beansprucht, wobei die kräftigen schnell zuckenden Muskelfasern größtenteils vernachlässigt werden.

Selbst wenn die weißen, schnell kontrahierenden Muskelfasern nicht im Einsatz sind, müssen sie trotzdem mit Sauerstoff versorgt werden.

Da der menschliche Organismus aber stets bemüht ist effizient zu arbeiten und ein Training der weißen Muskelfasern ausbleibt, werden diese als ein Ballast angesehen und in Energie umgewandelt (Muskulatur besteht nämlich aus Eiweiß).

Was sagt uns das?

Wenn Du jetzt also eher abnehmen willst, schießt Du Dich damit selbst ins Knie, da die Bildung/Erhaltung der Muskulatur den Stoffwechsel beschleunigt und somit auch in Ruhe Fett abgebaut werden kann.

Bei 2,5 kg mehr Muskulatur würde sich der Mehrverbrauch an Energie auf 1.500 kcal im Monat belaufen und einen jährlichen Fettverlust von 2,5 kg Fett bedeuten.

Abgesehen davon, ist es mit dem vermeintliche „Fettverbrennungspuls“ so eine Sache … bereits 0,5 kg Fett würden eine Frau mit 65 kg Körpergewicht für ganze 15 Stunden mit Energie versorgen, wenn diese bei moderater Geschwindigkeit laufen/gehen würde.

Mit Joggen allein wird man also nicht „the biggest loser“.

Fun Fact 3: Während des Studiums hatte ich in einem Fitness-Studio gearbeitet und konnte somit den Muskelfressenden Effekt der „Laufband-Belagerung“ live und in Farbe beobachten.

Diese Typen gibt es in jedem Studio. Es sind diejenigen die Stunden auf dem Laufband verbringen, selbst dann wenn sie vorher mit Gewichten trainiert haben.

Das Ergebnis konnte sich allerdings ganz und gar nicht sehen lassen.

Es gab einfach keine Entwicklung. Es wurde weder Muskulatur aufgebaut (eher zerschossen), noch Fett abgebaut (Teufelskreis).

„Egaaal, ich muss ja nicht abnehmen!“

Ok, aber eine hohe Belastungsdauer erweist sich auch für Knie, Hüften und Rücken als eine extreme Beanspruchung bei der Abnutzungserscheinungen selten ausbleiben.

Es gibt mittlerweile einige wissenschaftliche Erkenntnisse über die schädigende Wirkung von enormen Langzeitbelastungen, wie sie z. B. bei einem Marathonlauf vorkommen.

Und by the way: weißt Du warum ein „Marathon“ ursprünglich gelaufen wurde? Einer Legende zur Folge ist der Bote Pheidippides in der griechischen Stadt Marathon gestartet, um eine Botschaft vom Schlachtfeld in das 40 km entferne Athen zu überbringen.

Nachdem er die Nachricht überbracht hatte, ist er aufgrund der Erschöpfung zusammengebrochen und verstorben. Der Marathon soll somit ein Andenken an die Aufopferung des Boten sein.

Fazit:

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass gerade Trainings-Neulinge mit Steady-State Ausdauertraining einen leichten Einstieg ins Ausdauertraining finden können.

Jede Form der Bewegung ist immer noch besser als keine Bewegung.

Aufgrund der eher negativen Eigenschaften einer hohen Belastungsdauer, sollten die Trainingseinheiten allerdings nicht zu ausschweifend werden.

Gerade wenn das Ziel der Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist, sollte die Trainingszeit nicht mehr als 30 Minuten überschreiten.

„Wie verbessere ich also meine Ausdauer am schnellsten?“

Eine effektive, aber auch intensive Variante des Ausdauertrainings ist das HIIT, aber dazu später mehr…

Mehr zum Thema Ausdauer findest Du auch in diesen Büchern:

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