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Ausdauertraining III: Auswirkung auf den Hormonhaushalt

Oder warum du nicht zu viel joggen solltest – ein kleiner Appell an alle, die es manchmal übertreiben.

Wie bereits im vorangegangenen Teil kurz angesprochen, kann ein „zu viel des Guten“, schlecht für die Gesundheit sein. 

Wenn du oft und sehr lange laufen gehst, solltest du dich mit der Auswirkung auf den Hormonhaushalt auseinander setzen.

Frauen haben dabei eine zusätzliche „Problemstellung“, aber dazu später mehr.

Hypothyreose

Wenn du Abnehmen oder deine Ausdauer verbessern willst, wird das Joggen als das Allzweckmittel angepriesen.

Oft heißt es auch, dass man doch mindestens 30 Minuten laufen sollte, um die Fettverbrennung zu aktivieren.

Versteh mich hier bitte nicht falsch, es hat durchaus auch Vorteile. Doch selten wird einem auch gesagt, dass man nicht übertreiben sollte.

Gehörst du zu der Personengruppe die täglich mehrere Stunden joggt, solltest du dich mit dem Begriff „Hypothyreose“ vertraut machen.

Hypothyreose beschreibt die mangelnde Versorgung des Körpers mit den Schilddrüsenhormonen Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4).

Besteht also ein Mangel an den besagten Hormonen, kann es zur Schilddrüsenunterfunktion kommen.

Wie wirkt sich Hypothyreose auf den Körper aus?

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion läuft der gesamte Stoffwechsel langsamer ab, wodurch wir körperlich und geistig weniger Leistungsfähig sind.

Das Hormon „T3“ ist außerdem für die Regulation der Wärmeproduktion des Körpers verantwortlich.

Befindet sich der T3-Level in einem normalen Bereich, kann der Körper genug Energie verbrennen, um die Körpertemperatur und die Muskelfunktion aufrecht erhalten zu können.

Sinkt der T3-Level, wie es bei Hypothyreose der Fall ist, so wird auch weniger Energie für den Wärmehaushalt verbrannt.

Dadurch ist der Körper schneller und beinahe unabhängig von physischen Aktivitätsgrad dazu geneigt, Fett anzusammeln.

Ein zu viel an Steady-State-Cardio kann die Hypothyreose herbeiführen.

Aber warum ist das so?

Der Menschliche Körper ist einfach ein unglaubliches Werkzeug. Durch die Fähigkeit sich an so ziemliches alles anzupassen, wurde unser Überleben erst ermöglicht.

Wenn wir also regelmäßig und lange joggen, ist der Körper bestrebt sich an diese „extrem“ Situation, die viel Energie kostet, anzupassen.

Um den Energiebedarf möglichst schnell und sicher zu kompensieren, greift der Organismus in seine tiefe Trickkiste und verringert die T3 Produktion.

Auch wenn Fett während der Belastung weiterhin als Energielieferant herangezogen wird, so bewirkt die Hypothyreose, dass nach der Belastung wieder möglichst viel Fett in den Depots gespeichert werden soll.

Dadurch kann der ursprüngliche Anteil an „Fettenergie“ um bis zu 30% sinken. (Quelle: 1,2)

Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, kann das besagte „zu viel des Guten“ auch zu Muskelabbau führen.

Setzen wir unseren Körper nämlich dauerhaft einer solchen Belastung aus, so steigt der Stress-Level und das Stress-Hormon Cortisol sorgt dann für den Verlust von Muskelmasse.

Die abnehmende Muskelmasse führt wiederum zu einem Kraftverlust und senkt die Knochendichte.

Alle guten Dinge sind drei…

Wenn wir außerdem noch eine Diät halten und nebenbei viel zu viel joggen gehen, kann ein plötzlicher Abbruch der Diät einen sehr unangenehmen JoJo-Effekt verursachen.

Ein kleines Beispiel zur Erläuterung: Wir haben uns Wochenlang tapfer geschlagen, haben sauber (und wahrscheinlich zu wenig) gegessen und tägliche unsere Kilometer absolviert und wollen uns jetzt mal etwas gönnen.

Damit jagen wir allerdings unsere Insulinproduktion ordentlich in die Höhe. Das Problem: Das Insulin ist in dem Augenblick nicht das einzige Hormon.

Unserer Freund, das Cortisol sitzt uns (dank des „Übertrainings“) immer noch im Nacken und so verbünden sich die zwei Schlingel.

Dieses dynamische Duo sorgt jetzt für die Produktion neuer Fettzellen.

Der Körper verbrennt jetzt also 30% weniger Fettenergie und produziert außerdem während unserer wohlverdienten Auszeit weitere Fettzellen.

Da haben wir den Salat…und nun?

Die sicherste Variante, wenn du zu den Leuten gehörst die deutlich zu viel Laufen, ist erst einmal auf Abstand zu gehen. Erlaube dir eine Auszeit von einige Wochen.

Falls du vorher eine Diät gehalten hast, höre nicht schlagartig damit auf.

Empfehlenswert ist stattdessen ein langsamer wechsel zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Außerdem solltest du wirklich mal Muskelaufbautraining in Betracht ziehen.

So kannst du deinen Stoffwechsel wieder in Gang setzen und außerdem auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Und keine Angst, du verwandelst dich nicht über Nacht in Conan den Barbaren.

Aber was hat das denn nun alles mit Frauen zu tun?

Auch wenn die beschriebenen Effekte auf beide Geschlechter zutreffen, so treten die Effekte doch verstärkt bei Frauen auf (Quelle: 3,4).

Es sind auch überwiegend Frauen die dazu neigen dem Ausdauertraining zu verfallen (von der Abneigung gegen Krafttraining der meisten Frauen ganz abzusehen).

Hinzu kommt noch die sogenannte Läuferanämie, die ebenfalls bei Frauen verstärkt auftreten kann.

…ähh was für eine Anämie?

Unter der Läuferanämie versteht man eine Blutarmut die überwiegend bei Ausdauersportlern vorkommt.

Die Ursache hierfür ist das regelrechte „zertreten“ der roten Blutkörperchen in den Fußsohlen.

Und gerade für Frauen kann dies kritisch werden, da sie aufgrund der physiologischen Besonderheiten (hallo Menstruation) und der in der Regel anderen Ernährungsform unter Eisenmangel leiden (10-15% weniger Hämoglobin als Männer).

Bevor wir nun zum Ende dieses Teils kommen, möchte ich auch der Frage nach T3-Supplementation vorweg greifen.

Denn gerade bei dieser gefährdeten Gruppe der „zu viel Läufer“ ist es in Mode gekommen, den sinken T3-Level mit externem T3 auszugleichen.

Ich bitte dich wirklich, sowas nur und wenn überhaupt unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Das selbstständige herumdoktern am eigenen Hormonhaushalt kann schnell in die Hose gehen. Du läufst nämlich stark Gefahr Deine eigene T3-Produktion auszuschalten.

Gerade im Profi-Sport kann dieses Phänomen immer stärker beobachten werden:

Junge Männer sind auf Hormontherapien angewiesen, weil sie zu früh und zu viel mit Hormonen in Form von Supplements und Leistungssteigernden Drogen herumgespielt haben.

Nach diesem kleinen Appell geht’s im nächsten Teil mit HIIT weiter.

Mehr zu diesem und anderen Themen in diesem Buch: 4 Stunden Körper

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