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Ausdauertraining IV: Hochintensives Intervalltraining

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Ausdauertraining IV: Hochintensives Intervalltraining

Was genau ist dieses HIIT? HIIT ist die Abkürzung für das „High Intensity Interval Training“. 

Es ist die Wiederholung von hoch intensiven Übungen über eine festgelegte Zeitspanne, durch festgelegte Pausenzeiten unterbrochen und in mehreren Durchgängen vollzogen.

Die wohl einfachste Variante sind die klassischen Sprints.

Du wirst dich vielleicht fragen inwiefern HIIT oder in diesem Fall Sprints so viel besser sein sollen als das herkömmliche „gesunde“ Lauftraining.

Es ist die Intensität des HIIT, die deinen Körper alles abverlangt, ihn stärker und schneller macht.

Der Unterschied zwischen HIIT und Joggen

HIIT-Einheiten unterscheiden sich in erster Linie durch die deutliche höher Intensität und damit auch viel kürzere Dauer der Trainingseinheit.

„Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung“ (Mark Rippetoe)

Die Energiegewinnung:

Auf Grund dieser hohen Intensität findet die hauptsächliche Energiegewinnung aus Kohlenhydraten statt, während beim Joggen eine Mischverbrennung aus Kohlenhydraten/Fett und Eiweiß stattfindet.

Obwohl Kohlenhydrate (~4 kcal) im Vergleich zu Fett (~9 kcal) weniger Energie liefern, ist die Kohlenhydratverbrennung deutlich effektiver und eine intensivere Leistung kann erbracht werden.

Auch wenn während einer HIIT-Einheit weniger Energie verbrannt wird (auf Grund der kürzere Dauer), so wirkt sich die hohe Intensität positiv auf den Grundumsatz aus, indem mehr Muskelzellen rekrutiert werden und die Glykogen (Kohlenhydrat) Speicher im Körper geleert werden.

Als Folge findet eine Wiederherstellung der Körpereigenen Homöostase, also eine Regeneration der Muskelzellen und Energiespeicher statt.

Gleichzeitig wird ein „Nachbrenner-Effekt“ ausgelöst.

Dieser Effekt erhöht wiederum die Stoffwechselrate um bis zu 48 Stunden, wodurch das HIIT im Vergleich zum Joggen insgesamt mehr Energie verbrennt.

In einer Studie von Dr. Angelo Tremblay wurde festgestellt, dass die Testgruppe die ein Intervalltraining absolvierte doppelt so viel Fett verlor als die Testgruppe der Jogger.

Der Grund dafür konnte in Muskelbiopsien entdeckt werden.

Die Muskelzellen der HIIT-Teilnehmer konnten eine erhöhte Enzymaktivität (Lipidausnutzung) vorweisen, wodurch mehr Fett verbrannt und der Appetit stärker unterdrückt wurde.

Quelle: http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/Tremblay.pdf

Die Wirkung auf den Hormonhaushalt

Bei einem Sprint muss nahezu die gesamte Skelettmuskulatur aktiviert werden.

Du arbeitest dabei gegen deine eigene Trägheit, und zwingst deinen Körper schneller und explosiver zu werden.

Die Gesamtheit des bewegten Körpers bewirkt eine enorme hormonelle Reaktion, wodurch auch die Bildung von HGH (Human Growth Hormon) gefördert wird.

Die Wirkung auf die Muskulatur

HIIT erhöht nachweislich die Anzahl der Satellitenzellen in der Muskulatur.

Satellitenzellen sind die Zellen, die an den Muskelfasern angeordnet sind und u.a. an der Regeneration und somit am Muskelwachstum beteiligt sind.

Außerdem wird die Zahl der Mitochondrien im Muskel erhöht.

Mitochondrien werden auch als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet, weil diese für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Somit haben wir schon zwei Faktoren, die sich positiv auf das Muskelwachstum aber auch für den Schutz und Erhalt der Muskulatur auswirken und durch HIIT verstärkt werden.

Die Wirkung auf das Herzkreislaufsystem und die Ausdauerleistungsfähigkeit

Wie beim Joggen auch, verbessert das HIIT das gesamte Herzkreislaufsystem.

Doch gerade durch die Gegebenheit des HIIT, wird insbesondere das Herzminutenvolumen verbessert, da die rasche Abfolge von Belastungs- und Erholungsintervallen den Körper zum schnellen erholen zwingt.

In diesen Erholungsintervallen findet dann ein schneller und kurzer Abbau von Lactat statt und das Blut, das während der Belastung in das Blutgefäßsystem gelangt ist, strömt zurück zum Herzen.

Daraus resultiert dann das erhöhte Herzminutenvolumen.

Eine Weitere und wohl bekanntere Studie ist das Tabata-Protokoll von Izumi Tabata. Dieser verglich Ausdauertraining (mittlere Intensität, lange Dauer) mit HIIT.

Die Ausdauergruppe trainierte 5 x die Woche jeweils eine Stunde lang, wogegen die Intervallgruppe 5 x die Woche jeweils 4 Minuten trainierte.

Das Ergebnis der Studie war dass die Ausdauergruppe eine 10% erhöhte maximale Sauerstoffkapazität vorweisen konnte, während die Intervallgruppe eine Steigung von 14% verbuchen konnte.

Die Intervallgruppe hatte somit eine 40%tige Leistungssteigerung bei einem Bruchteil der investierten Zeit.

Als weitere Folge des Intervalltrainings hatten die Teilnehmen außerdem einen Kraftzuwachs von 28%.

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=abstractplus

Die Vorteile von HIIT zusammengefasst

HIIT ist somit kein reines Ausdauertraining, sondern auch eine Art von Krafttraining, mit dem langfristige Effekte einhergehen:

  • Stärkung von Sehnen und Bändern
  • Stärkung der Knochendichte
  • Erhöhte Kapillarbildung
  • Gestärktes Herzkreislaufsystem
  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der motorischen Fähigkeiten
  • Aufbau von neuen Muskelfasern
  • Und viele mehr …

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit fördert, Muskelwachstum stimuliert und somit auch Fett verbrennt.

Vergleichen wir herkömmliches Ausdauertraining mit HIIT, so ist HIIT nicht nur im zeitlichen Aspekt überlegen.

Die Nachteile:

Auch wenn das HIIT vergleichsweise wenige Nebenwirkungen hat, so gibt es diese doch.

Gerade die hohe Intensität, kann bei untrainierten bzw. Trainings-Anfängern schnell zu einem Verletzungsrisiko mutieren.

Meine Empfehlung und Bitte ist dementsprechend Vorsicht walten zu lassen. Fange langsam an, übertreibe es nicht und mache dich stets gut warm.

Es müssen nicht direkt die Sprints sein. HIIT kann man in viele Varianten ausführen, doch dazu mehr im nächsten und letzten Teil dieser Reihe.

Mehr zu diesem und anderen Themen in diesem Buch: 4 Stunden Körper

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Eine Antwort

  1. […] trainieren, die in seiner Sportart verankert sind. Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist bestens dafür geeignet und kann am einfachsten mit den klassischen Sprints in das […]

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