So ziemlich jeder kennt ihn: Muskelkater. Doch was ist Muskelkater? Für manche Sportler ist er ein Indikator für ein erfolgreiches Training, für andere wiederum einfach nur eine Qual. Nach intensiven Trainings wie im Bootcamp ist er fast schon garantiert. Viele Sportler schwören darauf, dass Muskelkater Muskelaufbau fördert, doch stimmt das wirklich oder ist Muskelaufbau ohne Muskelkater möglich? Wir klären dich über den Schmerz nach dem Training auf und beantworten dabei folgende Fragen:
- Was ist Muskelkater
- Warum bekommt man Muskelkater
- Ist Muskelkater gut
- Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum
- Ist Muskelaufbau ohne Muskelkater möglich
- Was braucht man um Muskeln aufzubauen
Mit der letzten Frage werden wir auch direkt in unseren Artikel starten.
Was braucht man um Muskeln aufzubauen?
Du probierst schon seit längerem Muskeln aufzubauen und machst immer das gleiche Training, aber es tut sich nichts? Genau darin liegt vermutlich der Fehler: Du machst immer das gleiche Training. Außerdem gibt es noch zwei ganz wichtige Voraussetzungen, damit aus dem Muskelkater Muskelaufbau wird: Du musst die Regeneration und die Ernährung berücksichtigen. Auf alle drei Aspekte (Trainingsreiz, Ernährung, Muskelaufbau) gehen wir im Folgenden genauer ein.
Was braucht man um Muskeln aufzubauen? – Den richtigen Trainingsreiz setzen
Oben haben wir schon gesagt, dass du mit dem immer gleichen Training kein optimales Ergebnis erzielst. Warum das so ist? Deine Muskeln haben sich an den Trainingsreiz gewöhnt und bräuchten jetzt eine neue Herausforderung (neue Reize), um weiter zu wachsen. Bei diesen Reizen handelt es sich um eine Belastung der Muskulatur. Um Muskeln aufzubauen, sind überschwellige Reize nötig. Hiermit ist gemeint, dass die neue Belastung so groß sein muss, dass der Körper eine Notwendigkeit darin erkennt, sich zu adaptieren (anzupassen), um beim nächsten Training mit mehr Belastung fertig zu werden. In professionellen Bootcamp Kursen achtet der Trainer darauf, dass diese Reize passend gesetzt werden. Teilweise können die Muskeln aber auch überreizt werden, wodurch Muskelkater entsteht. Falls du jetzt denken solltest: “Das ist doch gut, da Muskelkater Muskelaufbau fördert!” – Leider nicht ganz, dazu später aber mehr.
Beim klassischen Krafttraining können durch die Erhöhung des Gewichts oder durch eine Steigerung der Wiederholungszahl ganz leicht neue Reize gesetzt werden. Es können aber auch neue Übungen in das Training integriert werden oder bestehende Ausführungen modifiziert werden. Die Hauptsache ist, dass die Übungen “schwieriger” auszuführen sind als vorher.
Was braucht man um Muskeln aufzubauen? – Regeneration
Neben dem Setzen von neuen Reizen spielt die Erholung eine wichtige Rolle im Muskelwachstum, denn in den Erholungsphasen wird neue Muskelmasse gebildet. Der Körper benötigt nämlich unter Ruhe und ausreichend Schlaf, um sich von den Trainingsreizen zu erholen. Während du dich ausruhst, kommt dein Körper wieder zu Kräften. Er baut durch die im Training gesetzten Reize neue Muskeln auf und ist bereit seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese Anpassung wird auch als Prinzip der Superkompensation bezeichnet. Wenn du in der nächsten Trainingseinheit in der Lage bist die gleiche oder eine höhere Leistung zu erbringen weißt du, dass dein Körper sich regeneriert hat. Sollte dies nicht der Fall sein, dann höre unbedingt auf deinen Körper und lass es lieber nochmal ein wenig ruhiger angehen. Ein hilfreicher Baustein für die Regeneration können auch Nahrungsergänzungsmittel sein.
Was braucht man um Muskeln aufzubauen? – Ernährung
Doch Training und Erholung sind nicht die einzigen wichtigen Faktoren, um Muskeln aufzubauen. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Muskelwachstum. Auch als Veganer kannst du mit deiner Ernährung den Muskelaufbau vorantreiben. Der Körper benötigt essentielle Nährstoffe und muss mit genügend Energie versorgt werden, damit er über sich hinauswachsen kann. Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper ausreichend Proteine. Hier ein kleiner Überblick, wie das Verhältnis von Proteinsynthese (Aufbau von Eiweiß) und der Proteinabbau im Körper Einfluss nehmen auf die Muskelmasse:
- Muskelmasse wächst = Proteinabbau < Proteinsynthese
- Muskelmasse zeigt keine messbaren Veränderungen auf = Proteinabbau = Proteinsynthese
- Verlust von Muskelmasse = Proteinabbau > Proteinsynthese
Neben einer ausreichenden Proteinzufuhr benötigt der Körper Kohlenhydrate, um einem intensiven Workout Stand zu halten. Außerdem helfen Vitamine und Mineralien dabei den Körper nach einer Trainingseinheit zu regenerieren. Du solltest nach deinem Training die Reserven möglichst schnell wieder auffüllen, damit dein Körper seiner Arbeit nachgehen kann.
Was ist Muskelkater und ist Muskelkater gut?
Oben haben wir schon erwähnt, dass es durch Überreizung zu Muskelkater kommen kann. Doch was ist Muskelkater genau und ist Muskelkater gut?
Bei Muskelkater handelt es sich um Mikro-Beschädigungen der Muskeln. Durch Überlastung beim Sport oder durch ungewohnte Bewegungsmuster können feine Risse in den Muskelfasern entstehen. Durch diese Risse gelangt Wasser in die Fasern, diese schwellen an und dehnen sich aus. Durch die Dehnung entstehen die Schmerzen, die wir als Muskelkater bezeichnen.
Bekannt sind diese Schmerzen auch unter dem Begriff DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), da sie erst ein bis zwei Tage (delayed = verspätet) nach dem Training auftauchen. Grundlegend ist Muskelkater erst einmal also nichts schlimmes, solange du die sowieso schon gereizten Muskeln nicht weiter strapazierst. Somit wäre auch schon die Frage “Warum bekommt man Muskelkater” geklärt.
Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum und fördert Muskelkater Muskelwachstum?
Wie du nun weißt, wird Muskelwachstum durch die drei Faktoren ausreichender Trainingsreiz, Ernährung und Regeneration beeinflusst.
Nun stellt sich die Frage: Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum? Nein, das ist er leider nicht unbedingt. Er ist ein Zeichen dafür, dass du dein Training zu hart angegangen bist. Die Belastungen, die du deinem Körper ausgesetzt hast, waren zu extrem und deine Muskeln wurden überlastet, wodurch kleine Schäden an der Muskulatur entstanden sind. Jedoch KANN Muskelkater aus diesem Grund auch ein Zeichen für Muskelwachstum sein.
Gerade als Anfänger ist Muskelkater normal, da die Muskeln neuen Belastungen ausgesetzt sind, die sie vorher nicht kannten. Grundlegend sind diese Risse erst einmal nichts Schlimmes, sie sind aber nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass Muskelkater Muskelaufbau fördert. Sie sind auf jeden Fall eine häufig auftretende Begleiterscheinung des Muskelwachstums.
Mit Muskelkater trainieren – Ja oder Nein?
Jein. Durch die Überlastung der Muskelfasern ist die Funktion der Muskulatur beeinträchtigt. Sprich, die Fasern können sich nicht mehr richtig zusammenziehen und Trainingsübungen können nicht mehr technisch einwandfrei ausgeführt werden.
Wenn du Übungen nicht richtig ausführst, kannst du deinem Körper schaden und deinen deinen Trainingsfortschritt zunichte machen. In guten Bootcamp Kursen kann dein Trainer auf deinen tagesaktuellen Zustand eingehen, auch bei Muskelkater.
Aus diesem Grund ist Erholung so wichtig: Denn nur wenn dein Körper erholt und gestärkt ist, kannst du die Übungen korrekt ausführen. Komplett auf dein Training verzichten musst du aber nicht, wenn du Muskelkater hast.
Während sich die betroffenen Körperpartien regenerieren, kannst du in der Zwischenzeit eine andere Muskelgruppe trainieren. Mit Muskelkater trainieren ist zwar nicht empfehlenswert, aber wenn du das Training ruhig angehen lässt und die verletzten Muskeln nicht weiter strapazierst, dann ist mit Muskelkater trainieren vollkommen in Ordnung.
Fazit – Fördert Muskelkater Muskelaufbau?
Wenn es zu der Frage “Fördert Muskelkater Muskelaufbau” kommt, ist die klare Antwort: Nein. Blicken wir aber noch einmal zurück auf die Frage: Warum bekommt man Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch Entzündungen von Muskelfaserrissen, die wiederum durch Überreizungen der Muskeln entstehen. Die Muskeln überreizen jedoch nur, weil das Muskelaufbau Training zu extrem war und die Muskeln überfordert wurden.
Muskelkater fördert also nicht direkt den Muskelaufbau, ist aber eine häufig auftretende Begleiterscheinung des Muskelaufbau Trainings. Muskelaufbau ohne Muskelkater ist auch möglich, jedoch muss hierfür die eigene Reizschwelle bekannt sein, sodass diese nicht überschritten wird.
Schlimm ist Muskelkater nicht, sollten die Muskeln jedoch chronisch schmerzen, dann solltest du unbedingt eine Trainingspause einlegen und gegebenenfalls zu einem Arzt gehen. Ansonsten hilft es, das Training einfach etwas ruhiger anzugehen, den Körper mit reichlich Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen sowie Erholungspausen zu versorgen, damit die Muskeln wachsen können.
wissenschaftliche Quellen: