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Mit diesen 5 Tipps nimmst du schneller ab

Schnell am Bauch abnehmen, das ist ein Traum von vielen. Leider platzt der Traum aber viel zu häufig, gerade wenn neue „Wunder-Diäten“ ausprobiert werden.

Doch was ist der schnellste Weg zum abnehmen? Welche Bauchfett-Weg Übungen sind am besten?

Wenn du wirklich langfristig und erfolgreich abnehmen möchtest, solltest du die folgenden 5 Abnehmtipps unbedingt lesen!

Als aller erstes musst du dir genau vor Augen führen, wohin die Reise gehen soll. Wie viel willst du abnehmen?

Wie willst du aussehen?

Die Visualisierung ist extrem wichtig! Stelle dir täglich vor, wie du gerne aussehen möchtest. ABER: bleibt realistisch. In 5 Tagen 10 kg Körperfett abnehmen ist einfach nicht „normal“.

Wenn du unter Druck gute Leistungen erbringen kannst, dann setze dir eine Deadline. Bis Weihnachten zum Beispiel wieder in den Lieblingspulli reinpassen. Warte nicht auf den Sommer. Dann machst du das eh nicht. Mach es jetzt! Du kannst auch im Winter gut aussehen.

Stelle dir folgende Fragen und sei ehrlich zu dir selbst:

  • Bist du mit dir zufrieden?
  • Wenn nicht, was muss sich ändern?
  • Wenn doch, was ist dein nächstes Ziel?
  • Wann willst du das nächste Ziel erreichen?

Du musst genau wissen was du erreichen willst und wieso du es erreichen willst! Ziele sind ein mächtiges Werkzeug.

Wenn du bis hier alles klar gezogen hast, helfen dir diese 5 Tipps weiter:

Abnehmtipp Nummer 1: Mache mehr Krafttraining!

Wer abnehmen will, muss viel Laufen gehen und die Ausdauer trainieren, richtig?

Nein, erfahrungsgemäß verbrennst du mit richtigem Krafttraining ordentlich kcal und baust Muskelmasse auf, die auch in Ruhe Energie verbrennt!

Zusätzlicher Tipp: verkürze die Pausen zwischen den Sätzen & Übungen und du trainierst auch gleich die Ausdauer mit…zwei Fliegen mit einer Klappe, oder so ähnlich!

Abnehmtipp Nummer 2: Ganzkörpertraining

Mit Ganzkörper Trainingseinheiten, kannst du alle wichtigen Muskelgruppen mehrmals in der Woche trainieren und somit auch den Abnehmerfolg deutlich beschleunigen.

Wieso ist das so? Stell dir die Muskulatur als Verbrennungsmotor vor, der Energie in Form von kcal statt Benzin benötigt.

Ein großer Motor (z.B. die Oberschenkelmuskulatur) hat logischerweise einen deutlich höheren Verbrauch als ein kleiner Motor (wie z.B. der Bizeps).

Und wenn alle Motoren gleichzeitig arbeiten müssen, summiert sich der Verbrauch sogar!

So gehst du vor: Wenn möglich gestalte dein Training in Form eines Zirkeltrainings. Bei den meisten Fitnessstudios kann man das aber zur Rush Hour vergessen.

Alternativ kannst du auch die Reihenfolge deiner Übungen so gestalten, dass du nach jeder Übung den „Gegenspieler“ trainierst und dabei die Pausen dazwischen möglichst gering hälst.

Nach einer Druck-Übung folgt demnach eine Zug-Übung.

Abnehmtipp Nummer 3: Ernährungs- und Trainingstagebuch

„Alles messen, was messbar ist – und messbar machen, was noch nicht messbar ist.“ – Galileo Galilei

Nur das, was man messen kann, kann man auch optimieren! Schreibe dir jeden Tag auf, was, wann und wie viel du gegessen hast.

Keine Sorge, du musst nicht gleich jede einzelne Kalorie zählen.

Selbst mit einer einfachen Dokumentation kannst du dein eigenes Essverhalten erkennen und eventuell verbessern.

Gleiches gilt für dein Training. Notiere dir welche Übungen du gemacht hast, wie viel Gewicht du verwendet hast und wie viele Wiederholungen du gemacht hast.

Nur so kannst du die Leistung konstant kontrollieren und steigern.

Abnehmtipp Nummer 4: Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf, und das ohne Wunderpillen. Wie das?

Es ist eigentlich ganz logisch, du hast es bestimmt schon selber erlebt: Wenn du lange wach bist und somit nicht auf „Standby“ schaltest, willst du auch mehr Essen.

Das haben auch Studien herausgefunden. Die Schlafdauer reguliert nämlich die Hormone Leptin und Ghrelin, die den Appetit beeinflussen.

Achte deshalb darauf, immer ausreichend zu schlafen!

Abnehmtipp Nummer 5: Sei geduldig!

Jeder möchte den schnellen Erfolg. Schnell und viel Geld verdienen, Muskeln aufbauen, abnehmen etc.

Leider funktioniert das in der Regel nicht so wie man das möchte. Ein gesunder Gewichtsverlust sieht max. 1 kg Verlust pro Woche vor.

Wenn du relativ nah an deinem Idealgewicht bist, kann es sogar noch weniger sein. Setze dir deshalb realistische Ziele und verfolge sie geduldig.

Nur wer tatsächlich die Geduld aufbringt und eine Diät oder ein Programm bis zum Ende durchzieht kann Erfolge für sich verbuchen.

Deshalb ist es auch beim Abnehmen wichtig, nicht zu schnell aufzugeben.

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5 Gründe warum Du keine Muskelmasse aufbaust!

Gehörst du zu den Personen die einfach keine Muskelmasse aufbauen können?

Stellst du dir die Frage wie du für einen schnellen Muskelaufbau trainieren solltest? Ein ausbleibender Aufbau von Muskulatur kann viele Gründe haben.

Der erste Schritt für dich wäre zunächst das Erkennen dieser Muskelaufbau Fehler.

Denn nur wenn dir bewusst wird, wo deine Probleme liegen, kannst du an einer entsprechenden Lösung arbeiten.

Deshalb kommen hier die 5 häufigsten Gründe für fehlenden Muskelaufbau, die du vermeiden solltest!

Fehler Nummer 1: Trainierst Du die Grundübungen?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss viel mit freien Gewichen trainieren. Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Druckübungen sind hierfür ideal.

Wenn du mit freien Gewichten trainierst, werden nicht einzelne, isolierte Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen.

So trainierst du bei Kniebeugen nicht nur deine Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskulatur, den Rumpf und auch angrenzende Rückenmuskulatur.

Gerade das Training großer zusammenhängender Muskelgruppen erweist sich immer als sehr effektiv!

Fehler Nummer 2: Steigerst Du dich regelmäßig?

Nur wer sich konsequent um eine Trainings-Progression bemüht, kann auch regelmäßige Fortschritte erzielen.

Steigerst du also im angemessenen Verhältnis das Trainingsgewicht, baust du auch mehr Kraft und Muskelmasse auf.

Eine Progression ist deshalb notwendig, weil der Mensch sich sehr schnell an Trainingsreize anpassen kann.

Durch diese Adaption wird der Muskel größer und stärker, wodurch aber auch diese Belastung bald nicht mehr ausreicht, um weiteres Wachstum hervorzurufen.

Du musst dein Körper immer wieder neuen Reizen aussetzen und immer wieder zur Anpassung zwingen.

Als Trainingsanfänger kannst du das Trainingsgewicht ungefähr jede 2. Trainingseinheit steigern.

Im fortgeschrittenen Training brauchst du aber etwas mehr Geduld. Dann solltest du das Trainingsgewicht alle 2-3 Wochen erhöhen.

Aber denk immer daran: eine saubere Ausführung der Übung ist immer die oberste Priorität!

Fehler Nummer 3: Isst Du genug Eiweiß?

Wusstest du das die Muskulatur größtenteils aus Eiweiß besteht? Willst du also mehr Muskeln aufbauen, musst du damit rechnen, dass der Bedarf an Protein steigt.

Nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, fehlen dir auch die entscheidenden Bausteine, um Muskulatur aufzubauen.

Aber nicht nur das gute Eiweiß ist für den Muskelaufbau wichtig.

Wenn du aufbauen willst, musst du zwangsläufig auch viel bzw. mehr essen!

Eine moderate Kohlenhydrataufnahme sowie gesunde Fette (wie z.B. Kokosöl oder Erdnussbutter) tragen entscheidend zu Deinem Erfolg bei!

Dein Ernährungsplan könnte z.B. (und sehr grob) so aussehen:

Vor und nach dem Training ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen wichtig.

Wenn Du nicht zum Essen kommst, aus welchen Gründen auch immer, eignen sich die berühmt berüchtigten Eiweiß-Shakes an.

Eine typische Mahlzeit kann z.B. Reis mit Hähnchenbrustfilet (der Klassiker) sein. Alternativ sind Haferflocken, die zusammen mit Proteinpulver in Milch aufgekocht werden, sehr gut.

Rührei mit frischem Gemüse oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse sind ebenfalls gut sehr gut geeignet!

Fehler Nummer 4: Trinkst Du viel Alkohol?

Bereits kleinste Mengen Alkohol können Deine sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern. Im Grunde behindert es die Regeneration und somit auch den Muskelaufbau!

Genau gesagt, hemmt Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen, hemmt die Aufnahme von Vitalstoffen, entzieht dem Körper Wasser und bereitet dem Körper im Großen und Ganzen negativen Stress.

Denk daran, wenn Du dir wieder mal ein Feierabend-Bier gönnen willst, oder mal am Wochenende es so richtig krachen lassen willst.

[Alles in Maßen! Ab und zu etwas Alkohol wirst Du aber schon noch vertragen…]

Fehler Nummer 5: Machst Du viel Ausdauertraining?

Zuviel Ausdauertraining kann eventuell den Muskelaufbau ausbremsen. Liegt dein Fokus also auf Muskelaufbau, muss du das Krafttraining in den Vordergrund stellen.

Reduziere dein Ausdauertraining, auf 2- bis 3-mal die Woche und probiere HIT aus, um die Fettverbrennung anzukurbeln.  Mehr zum Thema HIT findest du hier!

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Selbstmotivation – Du entscheidest über deinen Erfolg!

Vergiss alle Trainingsprinzipien und Ernährungsformen dieser Welt fürs erste.

Diese sind weniger wichtig als du denkst. Das wichtigste, unabhängigste und erfolgversprechendste System ist deine Motivation. 

Dein Erfolg beginnt und endet mit deiner persönlichen Einstellung. Willst du also Erfolg haben? Willst du etwas erreichen?

Willst du körperlich und geistig stark sein? Dann brauchst du Willenskraft!

„Faules Holz kann man nicht schnitzen“ – Konfuzius

Es ist deine Entscheidung und deine Verantwortung!

Es ist schließlich dein Körper, deine Gesundheit und deine Zufriedenheit die hier auf dem Spiel steht.

Nur du musst damit zurechtkommen, wenn du dich im Sommer nicht traust dein T-Shirt auszuziehen.

Nur du musst dich damit abfinden, dass das Lieblingsteil nicht mehr passt.

Nur du fühlst wie dein Körper langsam aber sicher schwächer wird. Wie Muskeln, Knochen und Sehnen ihre Kraft verlieren.

Und deswegen bist du es auch, der eine Entscheidung treffen musst.

Eine Entscheidung für Leben und Wachstum oder für Schwäche und Verfall.

Nur du bestimmst, Tag für Tag, welche Form dein Körper annimmt. Folge deiner Vision mit Hingabe und Beharrlichkeit.

 „Du bist nicht Dein Job. Du bist nicht das Geld auf deinem Konto, nicht das Auto das du fährst, nicht der Inhalt deiner Brieftasche und nicht Deine blöde Cargo-Hose.“ – Tyler Durden, Fight Club

Die Kritik an unserer modernen Gesellschaft ist nicht unberechtigt.

Körper und Geist werden zunehmend vernachlässigt, die Gesundheit ignoriert, als selbstverständlich angesehen und gegen Geld und Bequemlichkeit getauscht.

Ist die Gesundheit allerdings erst einmal aufgebraucht, wird der Spieß umgedreht und der hart verdiente Wohlstand wird dazu verwendet um die Gesundheit wieder herzustellen.

Paradoxerweise wird also in der erste Hälfte des Lebens die Gesundheit gegen Geld getauscht und in der zweiten Hälfte das Geld für die Gesundheit.

Dieser Kurzsichtigkeit darfst du nicht verfallen. Denn dein wahres Zuhause ist nicht deine Wohnung oder das Haus, sondern dein Körper.

Er ist das Einzige worin du, deine Seele und dein Verstand schon immer gelebt hat und auch das einzige was du je wirklich besitzen kannst.

Dein Haus oder dein Auto kannst du jederzeit verlieren ohne daran zu sterben. Den Körper dagegen nicht.

Und trotzdem wird in der heutigen Gesellschaft dem materiellen Gegenstand mehr Aufmerksamkeit zu gesprochen als dem eigenen Körper.

Die Wohnung wird gepflegt und renoviert, das Auto zu Werkstatt gefahren, Öl wird gewechselt und nur der gute Treibstoff getankt.

Du würdest ja nicht auf die Idee kommen, flüssigen Abfall zu tanken oder?

Doch die wenigsten lassen genau diese Sorgfalt auch ihrem eigenen Körper zu kommen und überlassen ihn der Zeit und dem Verfall, obwohl sie durch das Training und die gesunde Ernährung die Hindernisse des Lebens mit einer erneuerten und verstärkten körperlichen und mentalen Kraft bewältigen könnten.

Durch körperliche Ertüchtigung wirst du nicht nur besser aussehen, sondern auch vor Energie sprühen.

Das Training wird die schlechten Dinge in deinem Leben, wie Depression, Angstgefühle, Nervosität, Anspannung aber auch Langeweile und Ungeduld hinwegspülen.

Du wirst dich außerdem wundern, wie viel klarer du auf einmal denken kannst, wenn du mit den oben genannten Problemen erst mal abgeschlossen hast.

„Become the Change, Become the Strongest Version of Yourself“ – Elliot Hulse

Die beliebteste Ausrede wird zweifelsohne die angeblich mangelnde Zeit sein und das mag auch meistens Stimmen.

Das heißt aber noch lange nicht, dass die fitten Menschen dieser Erde Profi-Sportler oder Arbeitslose sind.

Zeit hat man nicht, man nimmt sie sich. Es ist die Prioritätensetzung die entscheidend ist.

Dir muss klar werden, dass du dir die Zeit für dich selber nehmen musst, bevor du dich anderen Personen widmen können.

Werde die beste Version von dir selbst. Gerade wenn du für deine Freunde, Kinder und Partner verantwortlich bist. Deine Angehörigen werden es dir danken.

Denn durch das Training wirst du erst einmal dein volles Potential entwickeln und kannst dementsprechend auch viel mehr geben.

Ein gesunder und leistungsfähiger Körper führt zu einem klaren Geist und zu einer effektiveren Nutzung deiner Ressourcen im Alltag.

Die in das Training investierte Zeit ist nur der kleine Teil der Gleichung.

Die Zeit die du mit einem Leistungsfähigen Körper und Geist gewinnst ist erheblich, ganz abgesehen von den weiteren unzähligen positiven Effekten von körperlicher Ertüchtigung auf dein Leben.

“Kenne deinen Feind und kenne dich selbst, und in hundert Schlachten wirst du nie in Gefahr geraten.“ – Sun Tzu

Eine kleine Trainingseinheit von 30-45 Minuten ist nur ein kleines und unmittelbares Opfer für ein langes, erfülltes, gesundes und glückliches Leben.

Dies solltest du dir jedes Mal vor Augen halten, wenn du dein Training wegen Nichtigkeiten ausfallen lassen willst.

Kleiner Tipp: Notiere dir nicht nur deine Ziele und alle Schritte die zur Erfüllung der Ziele notwendig sind, sondern auch alle „Gründe“ die dich angeblich vom Training abhalten.

Notiere alle Ausreden und lerne Deinen Feind kennen.

Wenn du dein Training auf Grund von faulen Ausreden ausfallen lässt, hast du auf ganzer Linie versagt.

Dein größter Feind, der innere Schwächling hat ein weiteres Mal triumphiert.

Sei also kein Versager. Sei ein Gewinner! Ein Gewinner über sich selbst.

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Ausdauertraining IV: Hochintensives Intervalltraining

Was genau ist dieses HIIT? HIIT ist die Abkürzung für das „High Intensity Interval Training“. 

Es ist die Wiederholung von hoch intensiven Übungen über eine festgelegte Zeitspanne, durch festgelegte Pausenzeiten unterbrochen und in mehreren Durchgängen vollzogen.

Die wohl einfachste Variante sind die klassischen Sprints.

Du wirst dich vielleicht fragen inwiefern HIIT oder in diesem Fall Sprints so viel besser sein sollen als das herkömmliche „gesunde“ Lauftraining.

Es ist die Intensität des HIIT, die deinen Körper alles abverlangt, ihn stärker und schneller macht.

Der Unterschied zwischen HIIT und Joggen

HIIT-Einheiten unterscheiden sich in erster Linie durch die deutliche höher Intensität und damit auch viel kürzere Dauer der Trainingseinheit.

„Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung“ (Mark Rippetoe)

Die Energiegewinnung:

Auf Grund dieser hohen Intensität findet die hauptsächliche Energiegewinnung aus Kohlenhydraten statt, während beim Joggen eine Mischverbrennung aus Kohlenhydraten/Fett und Eiweiß stattfindet.

Obwohl Kohlenhydrate (~4 kcal) im Vergleich zu Fett (~9 kcal) weniger Energie liefern, ist die Kohlenhydratverbrennung deutlich effektiver und eine intensivere Leistung kann erbracht werden.

Auch wenn während einer HIIT-Einheit weniger Energie verbrannt wird (auf Grund der kürzere Dauer), so wirkt sich die hohe Intensität positiv auf den Grundumsatz aus, indem mehr Muskelzellen rekrutiert werden und die Glykogen (Kohlenhydrat) Speicher im Körper geleert werden.

Als Folge findet eine Wiederherstellung der Körpereigenen Homöostase, also eine Regeneration der Muskelzellen und Energiespeicher statt.

Gleichzeitig wird ein „Nachbrenner-Effekt“ ausgelöst.

Dieser Effekt erhöht wiederum die Stoffwechselrate um bis zu 48 Stunden, wodurch das HIIT im Vergleich zum Joggen insgesamt mehr Energie verbrennt.

In einer Studie von Dr. Angelo Tremblay wurde festgestellt, dass die Testgruppe die ein Intervalltraining absolvierte doppelt so viel Fett verlor als die Testgruppe der Jogger.

Der Grund dafür konnte in Muskelbiopsien entdeckt werden.

Die Muskelzellen der HIIT-Teilnehmer konnten eine erhöhte Enzymaktivität (Lipidausnutzung) vorweisen, wodurch mehr Fett verbrannt und der Appetit stärker unterdrückt wurde.

Quelle: http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/Tremblay.pdf

Die Wirkung auf den Hormonhaushalt

Bei einem Sprint muss nahezu die gesamte Skelettmuskulatur aktiviert werden.

Du arbeitest dabei gegen deine eigene Trägheit, und zwingst deinen Körper schneller und explosiver zu werden.

Die Gesamtheit des bewegten Körpers bewirkt eine enorme hormonelle Reaktion, wodurch auch die Bildung von HGH (Human Growth Hormon) gefördert wird.

Die Wirkung auf die Muskulatur

HIIT erhöht nachweislich die Anzahl der Satellitenzellen in der Muskulatur.

Satellitenzellen sind die Zellen, die an den Muskelfasern angeordnet sind und u.a. an der Regeneration und somit am Muskelwachstum beteiligt sind.

Außerdem wird die Zahl der Mitochondrien im Muskel erhöht.

Mitochondrien werden auch als die Kraftwerke der Zellen bezeichnet, weil diese für die Energiegewinnung verantwortlich sind.

Somit haben wir schon zwei Faktoren, die sich positiv auf das Muskelwachstum aber auch für den Schutz und Erhalt der Muskulatur auswirken und durch HIIT verstärkt werden.

Die Wirkung auf das Herzkreislaufsystem und die Ausdauerleistungsfähigkeit

Wie beim Joggen auch, verbessert das HIIT das gesamte Herzkreislaufsystem.

Doch gerade durch die Gegebenheit des HIIT, wird insbesondere das Herzminutenvolumen verbessert, da die rasche Abfolge von Belastungs- und Erholungsintervallen den Körper zum schnellen erholen zwingt.

In diesen Erholungsintervallen findet dann ein schneller und kurzer Abbau von Lactat statt und das Blut, das während der Belastung in das Blutgefäßsystem gelangt ist, strömt zurück zum Herzen.

Daraus resultiert dann das erhöhte Herzminutenvolumen.

Eine Weitere und wohl bekanntere Studie ist das Tabata-Protokoll von Izumi Tabata. Dieser verglich Ausdauertraining (mittlere Intensität, lange Dauer) mit HIIT.

Die Ausdauergruppe trainierte 5 x die Woche jeweils eine Stunde lang, wogegen die Intervallgruppe 5 x die Woche jeweils 4 Minuten trainierte.

Das Ergebnis der Studie war dass die Ausdauergruppe eine 10% erhöhte maximale Sauerstoffkapazität vorweisen konnte, während die Intervallgruppe eine Steigung von 14% verbuchen konnte.

Die Intervallgruppe hatte somit eine 40%tige Leistungssteigerung bei einem Bruchteil der investierten Zeit.

Als weitere Folge des Intervalltrainings hatten die Teilnehmen außerdem einen Kraftzuwachs von 28%.

Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=abstractplus

Die Vorteile von HIIT zusammengefasst

HIIT ist somit kein reines Ausdauertraining, sondern auch eine Art von Krafttraining, mit dem langfristige Effekte einhergehen:

  • Stärkung von Sehnen und Bändern
  • Stärkung der Knochendichte
  • Erhöhte Kapillarbildung
  • Gestärktes Herzkreislaufsystem
  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Verbesserung der motorischen Fähigkeiten
  • Aufbau von neuen Muskelfasern
  • Und viele mehr …

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass HIIT eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit fördert, Muskelwachstum stimuliert und somit auch Fett verbrennt.

Vergleichen wir herkömmliches Ausdauertraining mit HIIT, so ist HIIT nicht nur im zeitlichen Aspekt überlegen.

Die Nachteile:

Auch wenn das HIIT vergleichsweise wenige Nebenwirkungen hat, so gibt es diese doch.

Gerade die hohe Intensität, kann bei untrainierten bzw. Trainings-Anfängern schnell zu einem Verletzungsrisiko mutieren.

Meine Empfehlung und Bitte ist dementsprechend Vorsicht walten zu lassen. Fange langsam an, übertreibe es nicht und mache dich stets gut warm.

Es müssen nicht direkt die Sprints sein. HIIT kann man in viele Varianten ausführen, doch dazu mehr im nächsten und letzten Teil dieser Reihe.

Mehr zu diesem und anderen Themen in diesem Buch: 4 Stunden Körper

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Ausdauertraining III: Auswirkung auf den Hormonhaushalt

Oder warum du nicht zu viel joggen solltest – ein kleiner Appell an alle, die es manchmal übertreiben.

Wie bereits im vorangegangenen Teil kurz angesprochen, kann ein „zu viel des Guten“, schlecht für die Gesundheit sein. 

Wenn du oft und sehr lange laufen gehst, solltest du dich mit der Auswirkung auf den Hormonhaushalt auseinander setzen.

Frauen haben dabei eine zusätzliche „Problemstellung“, aber dazu später mehr.

Hypothyreose

Wenn du Abnehmen oder deine Ausdauer verbessern willst, wird das Joggen als das Allzweckmittel angepriesen.

Oft heißt es auch, dass man doch mindestens 30 Minuten laufen sollte, um die Fettverbrennung zu aktivieren.

Versteh mich hier bitte nicht falsch, es hat durchaus auch Vorteile. Doch selten wird einem auch gesagt, dass man nicht übertreiben sollte.

Gehörst du zu der Personengruppe die täglich mehrere Stunden joggt, solltest du dich mit dem Begriff „Hypothyreose“ vertraut machen.

Hypothyreose beschreibt die mangelnde Versorgung des Körpers mit den Schilddrüsenhormonen Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4).

Besteht also ein Mangel an den besagten Hormonen, kann es zur Schilddrüsenunterfunktion kommen.

Wie wirkt sich Hypothyreose auf den Körper aus?

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion läuft der gesamte Stoffwechsel langsamer ab, wodurch wir körperlich und geistig weniger Leistungsfähig sind.

Das Hormon „T3“ ist außerdem für die Regulation der Wärmeproduktion des Körpers verantwortlich.

Befindet sich der T3-Level in einem normalen Bereich, kann der Körper genug Energie verbrennen, um die Körpertemperatur und die Muskelfunktion aufrecht erhalten zu können.

Sinkt der T3-Level, wie es bei Hypothyreose der Fall ist, so wird auch weniger Energie für den Wärmehaushalt verbrannt.

Dadurch ist der Körper schneller und beinahe unabhängig von physischen Aktivitätsgrad dazu geneigt, Fett anzusammeln.

Ein zu viel an Steady-State-Cardio kann die Hypothyreose herbeiführen.

Aber warum ist das so?

Der Menschliche Körper ist einfach ein unglaubliches Werkzeug. Durch die Fähigkeit sich an so ziemliches alles anzupassen, wurde unser Überleben erst ermöglicht.

Wenn wir also regelmäßig und lange joggen, ist der Körper bestrebt sich an diese „extrem“ Situation, die viel Energie kostet, anzupassen.

Um den Energiebedarf möglichst schnell und sicher zu kompensieren, greift der Organismus in seine tiefe Trickkiste und verringert die T3 Produktion.

Auch wenn Fett während der Belastung weiterhin als Energielieferant herangezogen wird, so bewirkt die Hypothyreose, dass nach der Belastung wieder möglichst viel Fett in den Depots gespeichert werden soll.

Dadurch kann der ursprüngliche Anteil an „Fettenergie“ um bis zu 30% sinken. (Quelle: 1,2)

Als ob das nicht schon schlimm genug wäre, kann das besagte „zu viel des Guten“ auch zu Muskelabbau führen.

Setzen wir unseren Körper nämlich dauerhaft einer solchen Belastung aus, so steigt der Stress-Level und das Stress-Hormon Cortisol sorgt dann für den Verlust von Muskelmasse.

Die abnehmende Muskelmasse führt wiederum zu einem Kraftverlust und senkt die Knochendichte.

Alle guten Dinge sind drei…

Wenn wir außerdem noch eine Diät halten und nebenbei viel zu viel joggen gehen, kann ein plötzlicher Abbruch der Diät einen sehr unangenehmen JoJo-Effekt verursachen.

Ein kleines Beispiel zur Erläuterung: Wir haben uns Wochenlang tapfer geschlagen, haben sauber (und wahrscheinlich zu wenig) gegessen und tägliche unsere Kilometer absolviert und wollen uns jetzt mal etwas gönnen.

Damit jagen wir allerdings unsere Insulinproduktion ordentlich in die Höhe. Das Problem: Das Insulin ist in dem Augenblick nicht das einzige Hormon.

Unserer Freund, das Cortisol sitzt uns (dank des „Übertrainings“) immer noch im Nacken und so verbünden sich die zwei Schlingel.

Dieses dynamische Duo sorgt jetzt für die Produktion neuer Fettzellen.

Der Körper verbrennt jetzt also 30% weniger Fettenergie und produziert außerdem während unserer wohlverdienten Auszeit weitere Fettzellen.

Da haben wir den Salat…und nun?

Die sicherste Variante, wenn du zu den Leuten gehörst die deutlich zu viel Laufen, ist erst einmal auf Abstand zu gehen. Erlaube dir eine Auszeit von einige Wochen.

Falls du vorher eine Diät gehalten hast, höre nicht schlagartig damit auf.

Empfehlenswert ist stattdessen ein langsamer wechsel zu einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Außerdem solltest du wirklich mal Muskelaufbautraining in Betracht ziehen.

So kannst du deinen Stoffwechsel wieder in Gang setzen und außerdem auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Und keine Angst, du verwandelst dich nicht über Nacht in Conan den Barbaren.

Aber was hat das denn nun alles mit Frauen zu tun?

Auch wenn die beschriebenen Effekte auf beide Geschlechter zutreffen, so treten die Effekte doch verstärkt bei Frauen auf (Quelle: 3,4).

Es sind auch überwiegend Frauen die dazu neigen dem Ausdauertraining zu verfallen (von der Abneigung gegen Krafttraining der meisten Frauen ganz abzusehen).

Hinzu kommt noch die sogenannte Läuferanämie, die ebenfalls bei Frauen verstärkt auftreten kann.

…ähh was für eine Anämie?

Unter der Läuferanämie versteht man eine Blutarmut die überwiegend bei Ausdauersportlern vorkommt.

Die Ursache hierfür ist das regelrechte „zertreten“ der roten Blutkörperchen in den Fußsohlen.

Und gerade für Frauen kann dies kritisch werden, da sie aufgrund der physiologischen Besonderheiten (hallo Menstruation) und der in der Regel anderen Ernährungsform unter Eisenmangel leiden (10-15% weniger Hämoglobin als Männer).

Bevor wir nun zum Ende dieses Teils kommen, möchte ich auch der Frage nach T3-Supplementation vorweg greifen.

Denn gerade bei dieser gefährdeten Gruppe der „zu viel Läufer“ ist es in Mode gekommen, den sinken T3-Level mit externem T3 auszugleichen.

Ich bitte dich wirklich, sowas nur und wenn überhaupt unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Das selbstständige herumdoktern am eigenen Hormonhaushalt kann schnell in die Hose gehen. Du läufst nämlich stark Gefahr Deine eigene T3-Produktion auszuschalten.

Gerade im Profi-Sport kann dieses Phänomen immer stärker beobachten werden:

Junge Männer sind auf Hormontherapien angewiesen, weil sie zu früh und zu viel mit Hormonen in Form von Supplements und Leistungssteigernden Drogen herumgespielt haben.

Nach diesem kleinen Appell geht’s im nächsten Teil mit HIIT weiter.

Mehr zu diesem und anderen Themen in diesem Buch: 4 Stunden Körper

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