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Früh aufstehen – mit Frühsport produktiv in den Tag starten

Wie so oft versuchen viele Menschen, gerade zum Jahreswechsel, mehr Bewegung in ihr Leben zu bringen. Diese Vorsätze bleiben leider in der Regel aber auch nur Vorsätze. Wie du trotz Stress im Alltag dein Leben aktiver und produktiver gestalten kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wer kennt es nicht? Von Zeit zu Zeit hat wohl fast jeder den Wunsch, sein Leben aktiver zu gestalten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, produktiver zu sein oder einfach mal mehr Zeit für sich selber zu nehmen. Doch oft holt einen der Alltag ein, so dass aus der Sporteinheit oder der “Ich-Zeit” doch nichts geworden ist. Die Lösung? Sei deinem Alltag einen Schritt voraus! 

Du ahnst wahrscheinlich worauf ich hinaus möchte, schließlich steht es ja schon oben in der Überschrift. Um deinem Alltag wortwörtlich einen Schritt voraus zu sein, bleibt dir fast nicht über, als früher aufzustehen. Für die meisten ist das früh aufstehen mit das schlimmste am Alltag, geschweige denn Frühsport. Wenn du das genauso siehst, solltest du eins bedenken: genauso geht es allen anderen auch und deshalb ist dir deine “Ich-Zeit” fast zu 100% sicher. Denn welche Alternativen bleiben dir sonst noch? Das Workout auf abends verlegen? Wenn du ehrlich bist, ist die Motivation oder auch die Willenskraft nach einem harten Arbeitstag am geringsten und du landest eher auf der Couch als im Gym. Dann doch früher aufstehen?

Introduction: 5AM Club

Dies Prinzip bezieht sich auf das Buch “The 5 AM Club: How To Get More Done While The World Is Sleeping“ und besagt im Grunde, dass wenn du 1-2 Stunden vor deinem „Alltag“ aufstehst, diese „magischen Stunden“ effektiv nutzt, du produktiver für den Rest des Tages bist. Der 5AM Club, also die Menschen die um 5 Uhr morgens aufstehen, unterteilen die Stunde, die sie früher aufstehen in folgende Segmente:

  • 20 Minuten: Sport
  • 20 Minuten: Zielsetzung & Persönlichkeitsentwicklung
  • 20 Minuten: Eigene Bildung / Fortbildung

Sei in den ersten 20 Minuten nach dem Aufstehen körperlich aktiv, um deinen Kreislauf & Stoffwechsel wach zurütteln. Ein gutes Workout am Morgen ist besser als jeder Kaffee! Es ist dir überlassen, ob du laufen gehst, oder lieber ein knackiges Krafttraining oder Hochintensives Intervall Training (HIIT) absolvierst, dazu aber später mehr.

Die darauffolgenden 20 Minuten solltest du dann damit verbringen, dir Ziele für den Tag, die Woche oder das Jahr zu setzen und aufzuschreiben oder aber auch zu Meditieren.

Die letzten 20 Minuten solltest du etwas für deine Bildung tun und zum Beispiel ein Buch in die Hand nehmen oder ein Hörbuch/Podcast hören.

Dieser Splitt soll dir dabei helfen, eine Morgenroutine zu entwickeln und somit das früh aufstehen erträglicher und intuitiv zu gestalten.

Soweit die Theorie, auf die viele erfolgreiche und einflussreiche Menschen wie Richard Branson, Tim Cook oder auch Mark Wahlberg vertrauen.

Diese Menschen nennt man in der Regel auch Early Birds, also Frühaufsteher, die morgens leichter aus dem Bett kommen und kein Problem mit Frühsport haben. Was ist aber nun mit den sogenannten Nachteulen? Bist du vielleicht auch eher ein Morgenmuffel, für den es nichts Schlimmeres und Qualvolleres gibt als früh aufstehen? Dann will ich dir nichts schönreden, für alle Morgenmuffel wird es einiges mehr an Disziplin und Willenskraft kosten. Das vermeintliche Opfer ist es aber durchaus wert, du solltest es versuchen. Oft ist das frühe Aufstehen gar nicht so schlimm und eher eine Sache der Organisation. Deshalb hier ein paar Tipps, wie du früher aus dem Bett kommst:

Geh früher ins Bett. Wenn du bis spät in die Nacht noch wach bist, wird das eine Stunde früher aufstehen umso anstrengender. Wenn du eine Stunde früher aufstehen willst, geh einfach eine Stunde früher ins Bett, so einfach ist das. In der Regel reichen einem gesunden Menschen 7 Stunden Schlaf aus. Bereite idealerweise schon alles am Abend vor, um dem morgen etwas Stress zu nehmen. Denk dran, dass alles eine Sache der Einstellung ist. Denke nicht dran, dass du eine Stunde weniger Schlaf hast, sondern dass du eine Stunde mehr „Ich-Zeit“ hast!

Im Übrigen musst du nicht zwingend um 5 Uhr aufstehen. Es geht eher darum 1-2 Stunde vor deinem eigentlichen Alltag aufzustehen!

Lass dein Handy / Wecker nicht neben dir liegen, damit du gar nicht erst in die Snooze-Versuchung kommst! Wenn dein Wecker weiter weg liegt, bist du gezwungen aufzustehen, um dem klingeln ein Ende zu bereiten.

Mach das früher aufstehen zur Gewohnheit. Wenn die Routine einmal drin ist, kommst du viel leichter aus dem Bett. Nach ungefähr 30 Tagen solltest du deine Aufwach-Gewohnheiten ändern können.

Wenn du dich immer noch fragst, wieso zum Teufel du jetzt so früh aufstehen solltest, kommen hier noch ein paar gute Gründe, die dafürsprechen könnten:

Du machst etwas für dich, bevor dein Alltag deine guten Vorsätze zunichtemachen könnte. Deshalb wirst du für den Rest des Tages viel entspannter und produktiver sein, weil du ein wichtiges ToDo auf deiner Liste bereits abgehakt hast. Du hast auch nicht den Druck nach Feierabend etwas machen zu müssen bzw. ins Gym zu gehen. Gleichzeitig hast du dann deinen wohlverdienten Feierabend für dein Social-Life oder aber auch nur dafür, sich verdient aufs Sofa zu legen.

Frühsport – aktiv in den Tag starten

Solltest du dich jetzt dafür entschieden haben, in den nächsten Tagen etwas früher aufzustehen, gilt es jetzt die „Victory Hour“ mit Leben zu füllen.

Dabei musst du dich nicht zwingend nach der 20-20-20 Vorgabe des 5 AM Clubs halten, auch wenn diese natürlich gut durchdacht ist. Aber wenn dein Ziel z.b. das Abnehmen ist, kannst du zu Beginn die erste Stunde auch auf die reine körperliche Aktivität ausweiten. Die Punkte Zielsetzung, Persönlichkeitsentwicklung und Meditation sind ungemein wichtig, versteh mich da nicht falsch, allerdings könnte man über jeden dieser Punkte mehrere Beiträge schreiben, deshalb möchte ich in diesem Part mich erst einmal nur auf den Sportteil konzentrieren.

Ob ein Workout am Morgen besser als am Abend ist, lässt sich zwar pauschal nicht sagen, jedoch gibt es einige Faktoren, die für den Frühsport sprechen:

Frühsportler sind eher wach und somit aufmerksamer tagsüber, da die Bewegung nach dem Aufstehen den Kreislauf aktiviert und beschleunigt. Abends können Frühaufsteher dann dagegen wieder schneller und leichter einschlafen. Die Anzahl der Tiefschlafphasen wird durch den Frühsport erhöht und der Blutdruck gesenkt.

Du regst außerdem deinen Stoffwechsel durch den Frühsport. Wenn du dann sogar auf nüchternen Magen Sport treibst, wird dein Körper schneller die Fettreserven als Energiequelle nutzen. Schließlich sind die Kohlenhydratspeicher durch das nächtliche fasten fast komplett geleert worden.

Gleichzeitig wird sportbedingt Adrenalin ausgeschüttet, weshalb dann auch dein Gehirn über Stunden hinweg schneller und kreativer arbeitet. Nach dem Training produziert dein Organismus Serotonin, ein Glückshormon, das dich den Alltag entspannter und glücklicher erleben lässt. Dieser Stresspuffereffekt schützt dich vor den krankmachenden Faktoren, den du durch chronischen Stress ausgesetzt bist.

Hinzu kommt die Routine: Wenn du jeden Morgen vor allen anderen wach wirst, ist die wahrscheinlich deutlich höher, dass du auch jeden morgen Sport machst und somit generell aktiver bist. Denn wie oben schon erwähnt und wie du es bestimmt auch selbst schon erlebt hast, kann der Alltag dir dein abendliches Workout schneller versauen als du schauen kannst!

Zusammenfassend noch mal hier die Vorteile von Frühsport:

  • schnell und “natürlich” wach
  • glücklicher und konzentrierter über den Tag verteilt
  • organisierter Start in den Tag
  • Mehr Bewegung in deinem Leben
  • Boost für deinen Stoffwechsel

Hauptsache Bewegung

Nachdem ich dich hoffentlich davon überzeugt habe, es mal mit Frühsport zu versuchen, kommen wir jetzt zum eingemachten! Wie genau soll dein Frühsport aussehen? Das liegt ganz an deinen aktuellen Wünschen und Zielen. Du kannst die frühen Morgenstunden für einen kleinen Lauf nutzen oder aber auch um etwas für deinen Kraft- und Muskelaufbau tun. Wenn du etwas mehr Entspannung suchst, kannst du es auch mit Dehnübungen oder Yoga probieren. Es ist dein Morgen, also nutzen ihn wie es dir in den kram passt!

Cardio - Joggen, Fahrradfahren & Heimtrainer

Viele Sportler schwören ja auf den morgendlichen Lauf und das zu recht. Du wirst erstaunt sein, wie ruhig und friedlich deine Nachbarschaft am frühen Morgen sein kann. Gleichzeitig wirst du durch die Bewegung an der frischen Luft wach und bringst deinen Kreislauf in Schwung – richtiges Rocky Feeling inklusive! 

Im Winter ist das natürlich etwas problematischer, da es zum einen erst sehr spät hell wird und zum anderen kann es auch recht frisch sein. Eine gute Alternative hierfür kein ein guter Heimtrainer sein. Ich persönlich habe mir deshalb ein Fahrrad Heimtrainer gekauft, der in meinem Arbeitszimmer zuhause steht. Sobald ich meinen Hintern aus dem Bett nach unten bewegt habe, schwinge ich mich auf das Fahrrad und strampel zunächst gemütlich meine Müdigkeit weg, bevor ich das Tempo anheben.

Gute Heimtrainer für zuhause findest du im Maxxus Online Shop

Krafttraining zuhause oder im Gym

Wer nicht so gerne laufen geht, kann natürlich auch etwas für den Kraft- und Muskelaufbau tun. Wenn du ein Fitness Studio in deiner nähe hast, oder es auf dem Weg zur Arbeit liegt, bietet sich ein Besuch im Gym durchaus an. Du wirst erstaunt darüber sein, wie leer und angenehm ein Fitness Studio morgens sein kann. Belegte Geräte oder Gewichte werden deinen Frühsport nicht verzögern! Alternativ dazu kannst du deinen Körper auch durch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen von zuhause aus “quälen”. Wer es fortgeschrittener braucht, kann sich auch diversen Trainingsprogrammen und Apps wie Freeletics bedienen.

Yoga & Entspannungsübungen - Lockerheit für deinen Alltag

Egal ob du eine Abwechslung zum Cardio oder Krafttraining brauchst oder einfach eher der “Yoga-Typ” bist: gegen Dehnung und Entspannung an einem frühen Morgen ist einfach nichts falschen dran!  Gerade Atemübungen können deinen Körper und Geist sehr schnell aus der nächtlichen Müdigkeit reißen und dich konzentriert und entspannt deinen Alltag bewältigen lassen. Auf Youtube findest du sehr viel Content zu diesem Thema, eine Einsteigerfreundliche Yoga-Bewegungsabfolge wird in diesem Video erklärt:

Fazit

Früh aufstehen, vor dem Frühstück Sport treiben und meditieren. Das hört sich schon ziemlich hart an, keine Frage. Doch wer einmal seinen inneren Schweinehund besiegt hat, wird die morgendliche Ruhe zu lieben wissen. Kein stressiger Arbeitstag, keine spontanen Überstunden oder privaten Notfälle die dein Training ins Wasser fallen lassen. Reine “Ich-Zeit” – nutze Sie 😉

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