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Functional Training – effektives Training mit Kettlebells

Mehr als nur Fitness

Functional Training – effektives Training mit Kettlebells

Den Begriff „Functional Training“ oder „Functional Fitness“ wirst du sicher schon einmal gehört haben.

Dieser „Fitnesstrend“ scheint gerade in aller Munde zu sein und wird nur zu gerne als das Neuste vom Neuen angepriesen.

Doch neu ist das „zweckmäßige Training“ ganz und gar nicht.

Es geht auf das klassische Athletiktraining des Hochleistungssports zurück.

Und wenn du schon mal in irgendeiner Art und Weise Berührungspunkte mit dem Leistungssport hattest, wirst du auch schon Kontakt zu Functional Fitness gehabt haben.

Kettlebells sind dagegen bei weitem nicht so vielen bekannt, obwohl es auch zum Functional Training gezählt werden kann.

Welche Vorteile Functional Traininig gerade mit Kettlebells mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel!

Der größte Unterschied zum herkömmlichen Fitness-Sport ist die Fokussierung auf komplexe Bewegungsabläufe und die Inanspruchnahme ganzer Muskelgruppen.

Einzelne Isolationsübungen werden dagegen gezielt ignoriert.

Gerade Isolationsübungen an Maschinen übernehmen aufgrund der vorgegebenen Bewegungsabfolge die Stabilisierung der beteiligten Muskelgruppen, so dass der Trainingsreiz an ganz anderer als bei einer Mehrgelenksübung ist.

Die fehlende Stabilisierung im Training kann vor allem in Wettkampfsituationen verheerend sein, da die stützende Funktion fehlt und die Muskulatur plötzlich auf sich alleine gestellt ist.

Betrachten wir uns mal den einfachen Liegestütz an, bei dem mehr als 20 Muskeln zusammenarbeiten müssen um den Körper mit einer perfekten Haltung vom Boden zudrücken (und wieder abzusetzen).

Functional Fitness eignet sich daher fast immer als ideale Ergänzung zu Deiner aktuellen Hauptsportart, sogar wenn du nur ein „Hobbypumper“ bist!

Aber auch als Vorbereitung für Deinen Alltag sind die ineinandergreifenden Bewegungskomplexe wirklich sinnvoll und bringen neben dem Spaßfaktor die folgenden Vorteile mit sich:

  • Training von mehreren Muskelgruppen gleichzeitig
  • Stabilisiert Muskelansätze
  • Stärkt Sehnen und Gelenke
  • Optimiert Bewegungsabläufe
  • Reduziert das Verletzungsrisiko

Spaß mit Kanonenkugeln – Kettlebell Training

Funtional Training besteht aus sehr vielen Facetten und bietet extrem viele Kombinationsmöglichkeiten.

Neben den „klassischen“ Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie z. B. bei Freeletics) bieten sich auch viele Hilfsmittel zwecks Leistungssteigerung an.

Mein eindeutiger Favorit ist das Training mit den sogenannten Kettlebells.

Die Kettlebell ist eine Art Rundgewicht in der Form einer Kanonkugel, die mit einem Griff versehen ist.

Ihre Wurzeln haben die Kettlebells im Russland des 18. Jahrhunderts.

Bevor die Kanonkugeln bei uns im Westen „Berühmtheit“ erlangten, wurden sie im russischsprachigem Raum vor allem für das Training der Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs eingesetzt.

Erst durch einige Befürworter wie Pavel Tsatsouline schwappte das Kettlebell Training in den letzten Jahrzehnten so langsam in den Westen über.

Durch den Functional Fitness Trend und insbesondere durch Crossfit haben die Kettlebells letztendlich auch einen Weg in unsere Fitnessstudios und Sportvereine gefunden.

Und das ist auch gut so!

Mit einer einzelnen Kettlebell lässt sich bereits der gesamte Körper in einem Workout mehr als ausreichend trainieren.

Gleichzeitig habe ich bei kaum einer Übung (außer vielleicht beim Kreuzheben) so viel Spaß wie mit den Kettlebells.

Je nach Leistungsstand gibt es die Kettlebells in unterschiedlichen Größen und Gewichten.

Ursprünglich wurden die Gewichte in russischen „Pud“ gemessen und konnten folgendermaßen klassifiziert werden:

1 Pud = 16 kg

1,5 Pud = 24 kg

2 Pud = 32 kg

Mit zunehmender Popularität wurde die Produktpalette von vielen Produzenten um weitere Gewichte erweitert, um auch den Mainstream am Kettlebell Training teilhaben zu lassen.

Mittlerweile gibt es bereits Kettlebells ab 2 kg und mit deutlich kleineren Zwischenschritten als in der Sowjetunion.

Kettlebells vs. klassisches Krafttraining

Das Training mit den Kettlebells unterscheidet sich Grundlegend von dem klassischen Krafttraining in den Punkten Wiederholungsanzahl und Bewegungsablauf:

Wiederholungsanzahl beim Kettlebell Training

Bei dem Kettlebell Training gibt es keine klassischen Sätze.

Eine Übung wird in der Regel mehrere Minuten am Stück durchgeführt und das natürlich ohne eine Pause.

Die Wiederholungsanzahl liegt dabei zwischen 50-100 Wiederholungen.

Bewegungsablauf beim Kettlebell Training

Anders als bei dem herkömmlichen Krafttraining oder Bodybuilding beansprucht jede Kettlebell-Übung zwingendermaßen immer mehrere Muskelgruppen, Sehnen und Gelenke gleichzeitig.

Durch das einzigartige Design der „Kanonenkugel“ und der notwendigen Stabilisation während des Bewegungsablaufes wird die Rumpfmuskulatur ebenfalls immer mitangesprochen.

Insbesondere soll aber die Entwicklung einer hohen funktionellen Kraft und einer hohen (Kraft-) Ausdauer gefördert werden.

Welche Vorteile hat das Kettlebell Training?

Das Training mit den Kettlebells lässt sich relativ flexibel gestalten.

Eine Kettlebell passt in jede Sporttasche (auch wenn diese dann etwas schwer werden könnte…) und die einzelnen Übungen lassen sich auch in kleineren Wohnung durchführen.

Tu mir nur bitte den Gefallen und achte zum einen auf eine freie Umgebung und zum anderen auf einen festen Griff.

Ich wiederhole: HALTE DAS DING RICHTIG GUT FEST.

Es ist immer noch eine Kanonenkugel mit einem Tragegriff!

Und jetzt zurück zum Wesentlichen.

Ein Kettlebell Workout ist also flexibel in der Trainingszeit und dem Trainingsort.

Dank der einzigartigen Übungen kannst du gezielt Kraft und Muskulatur aufbauen.

Du verbesserst ebenso die Schnellkraft als auch Deine koordinativen Fähigkeiten.

Gleichzeitig schulst du Deine Körperwahrnehmung, da das Gewicht der Kettlebell während der gesamten Schwungbewegungen ständig kontrolliert werden muss.

Ein gutes Kettlebell Workout ist ziemlich fordernd und ideal um jede Menge Körperfett zu verbrennen.

Neben dem schon oben erwähnten Transfer in andere Sportarten, linderst du durch ein ausgewogenes Workout auch Haltungsschmerzen eines einseitigen Alltags.

Du bist noch nicht überzeugt?

Hier kommen noch mal einige handfeste Gründe für die Integration von Kettlebells in Deine Trainingsroutine (du merkst schon, ich liebe Kettlebells…)

Effizienz

Du hast nur 15 Minuten für ein Workout?

Kein Problem!

Bereits 15 Minuten eines hochintensiven Ganzkörpers-Kettlebell-Workouts reichen aus, um die nötigen Trainingsreize zu setzen!

Mit der Kettlebell trainierst du den gesamten Bewegungsprozess und nicht nur die Muskulatur.

Das Training mit der Kettlebell ist perfekt dazu geeignet alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training abzudecken.

Fettabbau durch die ideale Kombination aus Kraft & Ausdauer

Bereits nach „nur“ 5-10 Minuten Kettlebell Training wird der Kreislauf auf Hochtouren gefahren.

Nach dem Training sorgt der berühmten Nachbrenneffekt für einen fortwährenden Fettabbau.

Eine amerikanischen Studie zeigte, dass mit einem Kettlebell Training über 20 Minuten genauso viel Energie verbraucht wird, wie bei einem 20-minütigen Schnelllauf (bei 3:45 min/km).

Weißt du wie schnell das ist?

Das sind 5300 Meter in 20 Minuten!

Ein Kettlebell Workout mit einem hohen Volumen kommt daher sehr nah an ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT) heran.

Muskelaufbau

Bereits „relativ leichte“ Übungen wie der Kettlebell Swing trainieren die gesamte funktionelle Muskelkette.

Angefangen bei den Schultern und dann runter zum Trizeps, Rücken, Po, Waden und natürlich der Rumpf als solcher.

Eine Grundregel für den Muskelaufbau ist die Aktivierung möglichst vieler Muskelgruppen gleichzeitig, da nur so komplexe Wachstumsreize gesetzt werden können.

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Stabilisation

Eine starke Körpermitte, also die Stabilität des Rumpfes ist gerade für die Vermeidung von Verletzungen im Alltag und im Sport hilfreich.

Die Rumpf-Muskulatur wird im Allgemeinen durch Functional Training und im speziellen durch Kettlebells stark gefördert.

Richtiges Kettlebell Training kann sogar bei Rückenbeschwerden besonders wirksam sein.

Laut einigen dänischen Forschern können bereits drei Trainingseinheiten pro Woche über zwei Monate hinweg Rückenschmerzen mindern bzw. reduzieren.

Aber Vorsicht: ich würde Dir trotzdem auf keinen Fall raten Deine Rückenschmerzen mit Kettlebells zu behandeln, zumindest nicht auf eigene Faust – sprich lieber vorher mit deinem Arzt!

Platzbedarf

Ein Kettlebell Workout braucht nicht sonderlich viel Platz.

Bereits einige Quadratmeter reichen hier schon aus.

Wenn du in Deiner Bude eine WII mit einer Bewegungssteuerung bedienen kannst, kannst du auch ein Kettlebell Training absolvieren.

Achte nur bitte, bitte, bitte auf einen festen Griff.

Sonst fliegt die Kugel in einem hohen Bogen in deinen Fernseher!

Kettlebell for dummys – Aller Anfang ist schwer?!

In unserer heutigen Gesellschaft stehen Informationen jedermann per Knopfdruck zur Verfügung.

Doch gerade bei solchen komplexen Bewegungsabläufen wie dem Kettlebell Training sollte man sich nicht nur auf Technik-Videos auf YouTube verlassen.

Auch wenn es durchaus gute Videos sein mögen, so ist das ganze eine einseitige Kommunikation.

Das Video wird dich bei eventuellen Fehlern nicht korrigieren.

Die Gefahr einer Verletzung bei einer autodidaktischen Vorgehensweise ist enorm.

Deshalb such Dir bitte einen guten Kettlebell Trainer oder besuche Kurse und Seminare zu diesem Thema.

Nichtsdestotrotz möchte ich dir gerne mal ein gutes How-To Video mit an die Hand geben!

Das richtige Kettlebell Startgewicht

Wie genau lässt sich das „richtige“ Startgewicht nun definieren?

Die wohl einfachste Variante ist das ausprobieren.

Kettlebells gehören mittlerweile bei viele Fitnessstudios zum standardmäßigem Inventar.

Das Gewicht ist dann richtig, wenn du damit 10-20 saubere Kettlebell Swings schaffst.

Achte jedoch immer auf eine möglichst saubere Technik aber auch auf die Griffbreite und die Griffstärke der Kettlebells.

Du solltest den Griff mit beiden Händen sicher umgreifen können.

Bei der Wahl des richtigen Einstiegsgewichts kannst du dich alternativ auch an den untenstehenden Benchmarks orientieren.

Dafür musst du dich aber zunächst selber klassifizieren können.

Bist du eher untrainiert oder bereits relativ stark?

Hier musst du gnadenlos ehrlich zu Dir sein.

Wenn du das gemacht hast, nimmst du für einen Kettlebell-Swing als…

  • Untrainierte Frau: 4-8 kg
  • Durchschnittliche Frau: 8 kg
  • Starke Frau: 12 kg
  • Sehr starke Frau: 16 kg
  • Untrainierter Mann: 8-12 kg
  • Durchschnittlicher Mann:16 kg
  • Starker Mann: 20 kg
  • Sehr starker Mann: 24 kg

Kettlebells für zuhause kaufen

Wenn du Dir eine Kettlebell für zuhause kaufen möchtest, spare bitte nicht am falschen Ende.

Klar so eine Kettlebell aus Gusseisen ist deutlich teurer als eine aus Plastik.

Aber die Investition in die Qualität wird sich bezahlt machen, glaube mir!

Die Eisenkugeln sind für die Ewigkeit gemacht.

Eine Gusseisen Kettlebell wird dich höchstwahrscheinlich überleben!

Mittlerweile gibt es viele Anbieter die Kettlebells online anbieten.

Ich persönlich hab bisher ganz gute Erfahrungen mit Gorilla Sports gemacht.

Die Produktpalette in dem Online Shop kann sich auch wirklich sehen lassen, da die Kettlebells in vielen unterschiedlichen Farben und Materialien, wie z. B. aus Gusseisen, Kunststoff, Neopren, Vinyl, Leder oder auch aus Gummi angeboten werden.

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Auch wenn ich ein Verfechter der Gusseisen Variante bin, so sind die Kunststoff Kettlebells auch eine preiswerte Variante mit der man durchaus arbeiten kann.

Eine namhafte Fitnessstudio-Kette hat sich damit die Kursräume ausgestattet, weshalb ich die Dinger auch tatsächlich mal durch die Luft schwingen konnte!

Aber auch das Preis-Leistungsverhältnis ist wirklich fair.

Trotz der guten Qualität sind die Preise für die Kettlebells relativ erschwinglich (komm schon, das sind richtige Kanonenkugel!!!)

Wenn Dir also eine Kettlebell für zuhause zulegen möchtest, empfehle ich Dir gerne diesen Shop

Ein letzter Hinweis

Konnte ich dich für das Functional Training oder die Kettlebells begeistern?

Dann zögere nicht und probiere es in deinem nächstgelegenen Sportverein oder Fitnessstudio aus, aber bitte tue mir und Dir den Gefallen und lass dich vorher gründlich von einer qualifizierten Fachkraft unterweisen.

Gerade Menschen mit gesundheitlichen Beschwerden sollten zwingendermaßen vorher mit ihrem Arzt reden!

Achte bei dem Training immer auf die richtige Ausführung.

Steigere den Schweregrad und ggf. das Gewicht der Übung immer nur langsam.

Sobald du den Bewegungsablauf nicht mehr sauber ausführen kannst, lege unbedingt eine kleine Pause ein.

Functional Training funktioniert schon mit dem eigenen Körpergewicht, kann aber auch mit Hilfsmitteln wie Kettlebells, Kurz- und Langhanteln, Medizinbällen und Battle Ropes ergänzt werden.

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Eine Antwort

  1. […] Eine gute Trainingseinheit wäre hier z. B. der Ausfallschritt mit relativ schweren Kettlebells. […]

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