Ernährst du dich vegetarisch oder vegan oder hast du es noch vor?
Wenn ja, welche Motivation treibt dich voran?
Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, weil dir die Tiere oder die Umwelt am Herzen liegt, sind das natürlich edle und vorbildliche Gründe.
Wenn du Veganer bist oder werden willst, weil du dich gesünder ernähren möchtest, solltest du dir vorher folgende Fragen stellen:
Ist die vegane Ernährung immer gesünder?
Nur weil etwas vegan ist, muss es nicht zwangsläufig auch gesünder sein. Ein gutes Beispiel ist Butter: die Butter besteht zu 80% aus Milchfett, Milchproteinen und Wasser.
Menschen stellten Butter bereits 3.000 v. Christus her. Demnach ist Butter für den Menschen nichts unbekanntes und der Stoffwechsel kann damit ziemlich gut umgehen.
Es gibt sogar Berichte über Laktoseintolerante Menschen, die kein Problem mit Butter haben.
Butter ist trotzdem ein tierisches Produkt, weshalb Veganer darauf verzichten müssen und deshalb zur “fake” Butter greifen.
Diese Butter ist frei von tierischen Fetten, aber ist sie deshalb auch besser?
Schauen wir uns einmal an, welche Inhaltsstoffe in diesen Produkten in der Regel zu finden sind:
- Palmfett
- Rapsöl
- Sonnenblumenlecithin
- Gemische von pflanzlichen Ölen und Fetten (Soja/Palm)
Leider sind diese Öle im Vergleich zur klassischen Butter NICHT gesünder.
Milch von Kühen die als “Weidetiere” gehalten werden, ist dagegen ein idealer Rohstoff, die in der Regel auch deutlich gesünder als das oben genannte pflanzliche Fett ist.
Enthält vegane Ernährung alle essentiellen Fette?
Fettsäuren sind dann essentiell, wenn wir sie selbst nicht produzieren können. Essentielle Nährstoffe müssen deshalb durch die Ernährung zugeführt werden.
Omega-3 Fettsäuren gehören zu diesen Fetten und bestehen im Grunde aus 3 Untertypen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Decosahexaensäure (DHA)
EPA und DHA nehmen wir hauptsächlich aus fettigem Fisch zu uns. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus sehr gut verwertbar.
Da Veganer bekanntlich kein Fisch verzehren, müssen sie deshalb besonderen Wert auf die Zufuhr dieser Fettsäuren achten.
Mittlerweile gibt es aber auch schon vegane Omega-3 Supplements mit EPA & DHA.
ALA dagegen kommt in der veganen Ernährung (Nüsse etc.) häufig vor.
Es wird zu einem gewissen Teil sogar in DHA und EPA umgewandelt wird, wobei die Umwandlung dem Organismus relativ schwerfällt.
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann schwerwiegende Folgen haben: Depression, Alzheimer, Parkinson [1]
Enthält die vegane Ernährung ausreichend Eiweiß?
Vorweg: Wofür brauchen wir Eiweiß?
Protein ermöglicht den Transport der Nährstoffe in unserem Körper, hält das Flüssigkeits-Gleichgewicht in unserem Blut und stärkt die Muskelfasern, damit wir uns frei bewegen können.
Es reguliert außerdem unseren Hormonhaushalt und sorgt für gesunde Haut & Haare.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei körperlich wenig aktiven Menschen ca. 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ob dieser Wert nun Sinn macht oder nicht, sei mal dahingestellt.
Um auf die benötigte Eiweißmenge zu kommen, greift der Nicht-Veganer auf Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Doch wo bekommt der Veganer sein Eiweiß her und kann er damit den Tagesbedarf decken? Um die Antwort vorwegzunehmen: ja er kann.
Es gibt sogar tatsächlich so einige vegane Leistungssportler. Aber hier zuerst einmal eine Auflistung einiger Proteinreicher veganer und nicht-veganer Lebensmittel:
Pflanzliche Proteinquellen pro 100g:
- Tofu – 16 g
- Kidney-Bohnen: 22 g
- Hanf Samen: 37 g
- Kürbiskerne: 24 g
- Linsen: 24 g
- Erdnüsse: 25 g
Tierische Eiweißquellen pro 100g:
- Rinderfilet – 21 g
- Putenbrust – 24 g
- Lachsfilet – 20 g
- Thunfisch – 22 g
- Hühnerei (Vollei) – 13 g
- Quark – 14 g
Wie du anhand dieser Auflistung sehen kannst, enthält die vegane Ernährung durchaus genug Eiweiß.
ABER: Leider ist das Protein in den veganen Lebensmitteln oft nicht vollständig und enthält nicht das komplette Aminosäurenprofil.
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich die Proteine zusammensetzen.
Ist das Aminosäurenprofil nicht vollständig, ist auch das entsprechende Protein nicht komplett und somit nicht “gleich gut”.
Um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen, muss ein Veganer viel und vor allem ausgewogen essen.
Ein Nicht-Veganer kann sich dabei auf einige wenige Eiweißquellen konzentrieren.
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Die Frage kann ich vorweg beantworten: Ja! Das beste Beispiel ist Vitamin B12. Dieses findest du in keinem veganen Lebensmittel – zumindest nicht in signifikanten Mengen.
Vitamin B12 brauchen wir zwar auch nur in geringen Mengen und alle Nicht-Veganer unter uns, nehmen pro Tag mehr als genug davon auf.
Der Überschuss wird im Körper gespeichert und ist enorm wichtig für die Zellfunktionen in unserem Körper.
Veganer laufen allerdings Gefahr, zumindest langfristig gesehen, diese Reserven aufzubrauchen. Deshalb ist für viele Veganer die Supplementation mit B12 notwendig.
Wissenschaftler der Columbia University berichten, dass bei der Hälfte aller getesteten Veganer ein Vitamin B12 Defizit festgestellt wurde.
Ein solcher Mangel kann zu Erschöpfungszuständen, geringer Konzentrationsfähigkeit, verringertem Gehirnvolumen und irreversiblen Nervenschäden führen.
Bei diesen Untersuchungen wurde gleichzeitig auch ein Vitamin D Mangel festgestellt.
Dieses Vitamin brauchen wir für die Knochendichte, die Regulation des Nervensystems und als Schutz vor Gewebeschäden.
Vitamin D wird zum einen durch das Sonnenlicht und zum anderen kann es durch Milchprodukte, Eier und Fisch aufgenommen werden.
Veganer sollten in den dunklen Wintermonaten auf die Vitamin D Versorgung achten und sich ggf. auf einen Mangel testen lassen.
Erkranken Veganer weniger an Herzkrankheiten?
Dadurch, dass Veganer auf tierische Produkte verzichten, sinkt das Risiko einer Herzerkrankung tatsächlich.
Außerdem sind Veganer weniger anfällig gegenüber Bluthochdruck und Typ-2 Diabetes.
Sie sind auch weniger häufig übergewichtig. Nichtsdestotrotz erkranken auch Veganer an Herzkrankheiten und Krebs.
Eine pflanzliche Ernährung kann Dir langfristig gesehen keine 100 prozentige Gesundheit garantieren.
Gerade der oben beschriebene Mangel an Vitamin D, B12 und Omega-3 kann sich zu einem Risiko entwickeln.
Insbesondere, weil diese Nährstoffe dafür bekannt sind, gewissen Krebsarten vorzubeugen.
Fazit
Eine vegane Ernährung hat genau wie alles andere Vor- und Nachteile. Du musst für dich selber entscheiden, welche Ernährungsform für dein Leben am besten geeignet ist.
Egal ob veganer oder nicht, wichtig ist der Fokus auf die fundamentalen Nährstoffe – also eine ausgewogene Ernährung!
Ich persönlich kann mir die vegane Ernährung für mich selber einfach nicht vorstellen. Allerdings achte ich schon darauf, dass die Qualität der tierischen Produkte stimmt.
Ökologische und regionale Landwirtschaft und Tierhaltung sind in meinen Augen das A&O.
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Quellen: