Liegestütze schnell lernen – Gastbeitrag

Du wolltest schon immer Liegestütze machen können? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich! Ich erkläre dir Schritt für Schritt, worauf du achten musst und wie du ein effizientes Workout erstellst, um den Liegestütz zu erlernen. Wir werden uns folgende Punkte genauer anschauen:

• Was ist das Prinzip der Spezialisierung und warum ist es für die Liegestütze wichtig?
• Wie funktioniert die Double Progression?
• Wie lernt man einen Liegestütz?
• Liegestütze richtig trainieren: häufige Fragen
• Einfluss von Körpergewicht und Kraft

Was ist das Prinzip der Spezialisierung und warum ist es für die Liegestütze wichtig?

Ganz einfach gesagt: Man wird besser in dem, was man trainiert. Wenn du stärker in der Kniebeuge werden möchtest, dann solltest du auch unbedingt Kniebeugen trainieren und dich nicht nur auf die Beinpresse fokussieren. Wir sprechen daher sprechen von einem spezifischem Training und dem Prinzip der Spezialisierung.

Das bedeutet für dich, dass nichts daran vorbeiführt, Liegestütz(-varianten) zu trainieren, um das Ziel zu erreichen. Natürlich können ergänzende Übungen sinnvoll sein, aber das Wichtigste ist, dass du die zu erlernende Bewegung im Fokus behalten musst.

Was ist Double Progression und wie wirkt es?

Anfangs möchte ich dir erklären, wie wir uns in den Übungen steigern werden und es nachher leichter zu verstehen ist. Die double Progression ist ein einfaches, sehr effizientes Steigerungsmodell und funktioniert wie folgt:

1. Wiederholungsbereich festlegen.
2. Wähle das Trainingsgewicht so, dass du im Wiederholungsbereich trainierst.
3. Wenn du am oberen Ende des Wiederholungsbereiches bist, kannst du das Gewicht steigern.

Hier ein Beispiel für dich: Beinpresse, 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

• Erstes Training: 70kg mit 11-10-8 Wiederholungen
• Zweites Training: 70kg mit 12-10-10 Wiederholungen
• Drittes Training: 70kg mit 12-12-11Wiederholungen
• Viertes Training: 80kg mit 9-9-8 Wiederholungen

Dieses Steigerungsmodell hat sich über Jahre bewährt, deshalb verwenden wir es auch für das Liegestütz Training. Das bedeutet dann aber auch, dass du deine Workouts unbedingt dokumentieren solltest. Somit siehst du schwarz auf weiß, wie sich dein Training entwickelt.

Aja und keine Sorge, du musst dir keine Gewichte auf den Rücken legen. Wir erschweren die Übungen anhand der Ausführung. Wie wir das machen, erkläre ich die in den nächsten paar Zeilen.

Wie lerne ich eine Liegestütz?

Vorweg möchte ich für uns einen Wiederholungsbereich festlegen, damit wir unsere Double Progression anwende können. Erfahrungsgemäß hat sich für Liegestütze folgender Bereich bewährt: 5-10 Wiederholungen.

Und jetzt geht es endlich ans Eingemachte! Wir lernen und Trainieren die Liegestütze. Damit du und ich eine Entwicklung durchlaufen können, habe ich 5 unterschiedliche Levels definiert. Je nachdem wie stark du bist, kannst du daher auch mit einem höheren Level starten.

Level 1: Knieliegestütze mit Büchern als Abstandhalter

Wichtiger Tipp: Verwende für Knieliegestütz ein Polster für deine Knie. Um den Abstand zum Boden zu verkleinern, nimm dir einfach ein paar Bücher und staple diese unter deiner Brust. Führe den Knieliegestütz immer nur so tief aus, bis du das oberste Buch mit der Brust berührst. Sobald du 10 Wiederholungen geschafft hast, kannst du ein Buch entfernen (=Double Progression).

Sobald du kein Buch mehr benötigst, kommst du in Level 2.

Level 2: Knieliegestütz

Es ist wichtig, dass die Brust bei jeder Wiederholung den Boden berührt. Von Training zu Training wirst du mehr Wiederholungen schaffen.

Sobald du 10 saubere Knieliegestütz geschafft hast, kommst du in das nächste Level.

Level 3: Hybrid-Liegestütz mit Büchern als Abstandhalter

Wie der Titel schon verrät, verwenden wir das gleiche Bücherstapel-Konzept, wie in Level 1, um den Abstand zum Boden zu verkleinern. Allerdings startest du diesmal in der Liegestützposition und legst die Knie erst ab, wenn du dein Bücherstapel mit der Brust berührst.

Zusammengefasst: Liegestütz nach unten. Knieliegestütz nach oben.

Wiederhole diesen Vorgang so lange, bis du keine Bücher mehr benötigst und mindestens 5 Wiederholungen schaffst.

Level 4: Hybrid Liegestütz

Du startest im Liegestütz und senkst die Brust bis zum Boden. Dann legst du die Knie ab und drückst dich wieder nach oben (siehe Level 3).

Wenn du 10 Wiederholungen geschafft hast, bist du schon im letzten Level angekommen.

Level 5: Liegestütz mit Büchern als Abstandhalter

Wahrscheinlich kannst du dir schon vorstellen wie die Übung aussieht. Richtig, Wir verwenden wieder einen Bücherstapel als Abstandhalter und bauen diesen mit der Zeit ab. Sobald du es schaffst, das letzte Buch zu entfernen, hast du dein Ziel erreicht. Dein erster Liegestütz.

Ich gratuliere dir!

Liegestütze richtig trainieren: häufige Fragen

Ich habe hier die häufigsten Fragen, die mir meine Klienten stellen, runtergeschrieben, vielleicht helfen sie dir auch:

Wie viele Sätze musst du machen?

3-5 Sätze pro Trainingseinheit.

Wie lange soll die Pause zwischen den Sätzen sein?

Mindestens 2 Minuten.

Soll man mit Muskelkater trainieren?

Nein. Warte, bis er vorüber ist und starte dann das nächste Training.

Wie oft pro Woche soll ich mein Training machen?

2-4x pro Woche ist ein guter Richtwert.

Einfluss von Körpergewicht und Kraft

In der Regel beeinflussen zwei Faktoren deine Fähigkeit Liegestütze durchführen zu können.

Der erste Faktor ist relativ logisch: deine Kraft. Wenn du dich langfristig nicht stärker fühlst bzw. dich nicht steigern kannst, dann schau dir doch mal die 5 Tipps, um Muskeln aufzubauen an.

Der zweite Faktor wird oft vergessen: Das Körpergewicht. Natürlich hat dein Körpergewicht hier einen Einfluss auf deinen Erfolg. Falls du dein Gewicht reduzieren möchtest, kannst du dir mit den 5 Tipps, um abzunehmen einen groben Überblick verschaffen.

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