Disclaimer
Den nachfolgenden Gastbeitrag hat uns die liebe Tatjana geschrieben, vielen lieben Dank dafür. Nichtsdestotrotz möchten wir noch einen kleinen Disclaimer im Vorfeld platzieren: Die Ernährung ist eine sehr persönliche Entscheidung und wird idealerweise auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten. Wir wollen dir also nicht vorschreiben, wie du dich zu ernähren hast. Denn sowohl die vegane als auch die nicht vegane Ernährung bieten dir einige Vor- aber auch Nachteile. Und nun wünschen dir viel Vergnügen mit dem tollen Gastbeitrag!
Ist der Muskelaufbau mit einer rein pflanzlichen Ernährung möglich? Ich würde behaupten „Ja“. Schließlich zeigen es uns bekannte Sportler wie die Bodybuilding- und Hollywood-Legende Ralf Moeller oder der Strongman Patrik Baboumian. Diese und weitere Spitzensportler:innen versorgen ihren Körper rein über die pflanzliche Ernährung mit Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen, die für einen gesunden Muskelaufbau essentiell sind. Auch zahlreiche Studien, wie zum Beispiel diese hier, belegen, dass du mit einer veganen Ernährung durchaus Muskelmasse aufbauen kannst. Wie du mit deiner veganen Ernährung Muskel aufbauen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Wie hilft beim Muskelaufbau?
Das wichtige bei einem gesunden Aufbau der Muskelmasse ist die Kombination von:
- Training
- Regeneration/Ruhephasen
- Ernährung
Deine Muskeln benötigen vor allem Energie und Nährstoffe, damit die wachsen können. Sorge dafür, dass du deinem Körper mehr Energie durch Nahrung zuführst als du durch Bewegung verbrennen kannst. Um es kurz zu sagen, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper eigentlich benötigt. Aber Vorsicht, das heißt jetzt nicht, dass du drei Mal am Tag bei den Fast-Food-Ketten essen sollt. Achte dennoch auf deine Ernährung. Der Kalorienüberschuss sollte dabei nicht zu hoch sein. Anfänger:innen können schneller Muskeln aufbauen als Fortgeschrittene, daher könne die auch einen höheren Überschuss an Kalorien zu sich nehmen. Aber wie hoch der Überschuss im Endeffekt sein muss, hängt von verschiedenen Kriterien ab, wie:
- Größe
- Gewicht
- Trainingsintensität
Eiweißzufuhr für deinen Muskelaufbau
Um den Muskelaufbau zu fördern, braucht der Körper Brennstoff in Form von Kohlenhydraten, Fett und ein gewisses Maß an Eiweiß. Gerade das Eiweiß dient dazu das Gewebe des Muskels aufzubauen. Dabei bestehen Proteine aus Aminosäuren. Leider kann unser Körper acht der Aminosäuren nicht selbst herstellen. Weshalb wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen. Es muss aber nicht immer das tierische Eiweiß sein, um dein Muskelgewebe zu nähren. Proteine aus pflanzlichen Quellen sind sogar gesünder. So vermeidest du zum Beispiel die schädlichen Inhaltsstoffe, wie:
- gesättigte Fettsäuren
- Cholesterin
- Antibiotika-Rückstände
- Polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoff (Pak)
Um die wichtigen Aminosäuren mit einer pflanzlich basierten Ernährung zu dir zu nehmen, solltest du dich Ausgewogen mit Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse ernähren. Folgende Proteinquellen können dir dabei helfen.
- Hülsenfrüchte (z.B.: Bohnen, Kichererbsen und Linsen)
- Tofu, Seitan & Tempeh
- Vollkorngetreide
- Nüsse und Samen
- Fleischalternativen (z.B.: auf Basis von Erbsenprotein oder Jackfruit)
Wie hoch der genaue Proteinbedarf genau ist, ist abhängig von deiner Größe und Gewicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird bei Erwachsenen eine Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei sportlicher Aktivität sogar zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du als Sportler deinen täglichen Bedarf an Eiweiß nicht mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung abdanken kannst, können dir vegane Proteinpulver, fertige Shakes und Proteinriegel Abhilfe schaffen.
Tipp: Achte darauf, dass du es mit dem Proteinkonsum nicht übertreibst. Denn ein zu hoher Konsum an Eiweiß kann das Osteoporose-Risiko erhöhen und auch die Nieren belasten. Achte daher immer auf eine gesteigerte Wasserzufuhr, um deine Nierentätigkeit zu unterstützen.
Über die Autorin
Mein Name ist Tatjana und seit Dezember 2015 betreibe ich meinen Blog meinTriathlon.de. Ich habe schon immer Sport betrieben. Als Kind bin ich Kunstrad gefahren und heute gehe ich gerne laufen, schwimmen und Rad fahren. Da lag es nahe einem Blog über den Triathlon bzw. die drei Ausdauersportarten zu schreiben. Seitdem ich 2018 Mutter einer bezaubernden Tochter bin beschäftigen mich auch über den Sport hinaus noch andere Themen, die in meinem Blog tanjas-ratgeber.de einen Platz finden.