Rückenschmerzen durch Krafttraining
Rückenschmerzen ist die Volkskrankheit schlechthin. Aber auch jeder der Krafttraining betreibt wird dieses fiese Ziehen im unteren Rücken kennen.
Oft lässt sich auch nicht unterscheiden, ob es sich hierbei um Muskelkater oder tatsächliche Rückenschmerzen handelt.
In den letzten Monaten hatten sich die Rückenschmerzen bei mir regelmäßig wiederholt, so dass ich „Muskelkater“ tatsächlich ausschließen konnte.
Durch einen Tipp habe ich nach der sogenannten ISG-Blockade gegoogelt und hab mich selber in den Symptomen und möglichen Ursachen wiedergefunden.
Hier kommen meine Erfahrungen zum Thema ISG-Blockade.
Disclaimer: Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ich berichte hier nur von meinen Erfahrungen. Rede immer zuerst mit Deinem Arzt, bevor Du irgendetwas dummes tust. Solltest Du dich verletzen, machst Du uns beide sehr traurig. Ach ja und übernehme da keine Verantwortung für!
Definition einer ISG-Blockade
Zunächst sollten wir herausfinden, was diese ISG-Blockade sein soll. Das ISG steht für das Iliosakralgelenk oder auch Kreuzbein-Darmbein-Gelenk.
Dieses befindet sich im unteren Rücken, quasi am Ende der Lendenwirbelsäule.
Das Iliosakralgelenk verbindet die Wirbelsäule und das Becken über das Kreuzbein miteinander.
Von einer sogenannten Blockade des ISG wird dann gesprochen, wenn das Iliosakralgelenk in seiner Beweglichkeit begrenzt ist.
Eine solche Blockade kann sowohl bei Frauen als auch bei Männern und in jedem Alter auftreten.
Statistisch haben 70% der deutschen mindestens eine ISG-Blockade in ihrem Leben.
In der Regel wird es als ziehender Schmerz im Bereich des Iliosakralgelenks wahrgenommen.
Symptome einer ISG-Blockade
Welche Symptome lassen sich mit einer ISG-Blockade assoziieren?
Ziehende Schmerzen im unteren Rücken, Becken, Hüfte und Gesäß können bei einer ISG-Blockade symptomatisch sein.
Dabei können die schmerzen sowohl langsam steigend als auch plötzlich und wiederkehrend einsetzen.
Das Iliosakralgelenks spielt generell eine wichtige Rolle bei der Entstehung von akuten, chronischen oder wiederkehrenden Schmerzen.
Diese Schmerzen verspürt man dann in der Regel, wenn man sich nach vorne beugt oder das Bein in der Hüfte liegend nach außen dreht, so wie es beim Schneidersitz der Fall ist.
Ursachen einer ISG-Blockade
Eine ISG-Blockade kann viele verschiedene Ursachen und Auslöser haben. So kann z.B. bereits längeres Sitzen am PC, im Meeting oder im Auto eine ISG-Blockade auslösen.
Eine ungeschickte Bewegung wie ein Fehltritt oder ein Tritt in’s Leere kann ebenso ursächlich sein, wie eine Sportverletzung oder ein Sturz auf’s Gesäß.
Aber gerade auch das Heben oder das falsche Anheben von zu schweren Gegenständen und Gewichten ist gerade bei mir ein beliebter Auslöser für eine solche Blockade.
Wer schweres Kreuzheben trainiert weiß um die Bedeutung einer möglichst sauberen Ausführung.
Natürlich ist niemand perfekt und so schleichen sich gerade auch bei einem harten Training schnell Flüchtigkeitsfehler ein.
Da ich in letzter Zeit immer häufiger ziehende Schmerzen im unteren Rücken verspürte, recherchierte ich nach guten Übungen (Eigenmobilisation) die zum einen dem Schmerzen entgegenwirken und zum anderen auch vorbeugen sollten.
Die unten aufgeführten Übungen haben mir sehr gut geholfen, doch auch hier noch mal der Hinweis dass ich kein Arzt o.ä. bin und keine Haftung übernehmen kann.
Ich möchte dir nur von meinen Erfahrungen berichten und ggf. Empfehlungen aussprechen 🙂
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Behandlung einer ISG-Blockade
Prinzipiell kannst Du mit einer Wärmebehandlung wenig falsch machen, da die Wärme die umliegenden Muskulatur und das Iliosakralgelenks entspannen und den Schmerz lindern kann.
Oft können stabilisierende Übungen für die Becken- und Rumpfmuskulatur als Behandlung eingesetzt werden.
Eigenmobilisation kann gerade für betroffene Sportler Abhilfe schaffen, wie es bei mir auch der Fall war.
Als Eigenmobilisation wird das selbständige Bewegen des Körpers auf eine bestimmte Art und Weise verstanden.
Solche Übungen können in der Regel ganz unkompliziert in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden.
In meinem Fall konnten die Schmerzen zunächst vermindern und im Anschluss auch komplett ausgeschaltet werden.
Eine korrekte Ausführung ist aber auch hier zwingend notwendig!
- Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine gerade aus.
- Jetzt legst du die Arme ausgestreckt zur Seite aus, so dass die Handinnenflächen nach oben gerichtet sind.
- Stelle den Fuß des rechten Beins auf der Hohe des linken Kniegelenks ab.
- Drehe deinen Unterkörper von der Hüfte abwärts nach links, lass die Schultern aber auf dem Boden liegen.
- Ziehe nun dein rechtes Knie mit der linken Hand sanft in Richtung Fußboden.
- Drehe deinen Kopf nun zur rechten Seite.
- Halte die Dehnung für etwa 20 Sekunden und stecke dich danach langsam wieder lang aus.
Eine weitere hilfreiche Übung wäre:
- Begib dich wieder in die Rückenlage und stelle die Beine an.
- Bewege die Beine jetzt von einer Seite zur anderen.
- Halte die Füße dabei die ganze Zeit über an derselben Stelle.
Solltest du die ISG-Blockade nicht durch die oben beschriebene Maßnahmen in den Griff bekommen, tue dir selber den Gefallen und gehe unbedingt zum Arzt oder Physiotherapeuten!
Eine fachmännische Behandlung kann die ISG-Blockade durch eine Mobilisation oder Manipulation wieder lösen.
Unter Manipulation wird das ruckartige Zurückdrücken des Gelenkes verstanden und soll nur im Notfall durchgeführt werden.
Hier noch einige weitere Übungen die ihr problemlos auf YouTube finden könnt!
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