Das Training im Freien erfreut sich erneut großer Beliebtheit. In den Wäldern und Grünanlagen deutscher Großstädte tummeln sich bei schönem Wetter unzählige Sportbegeisterte. Natürlich ist das Outdoor-Training stark Jahreszeitenabhängig und begrenzte sich in der Vergangenheit eigentlich nur auf das Ausdauertraining. Doch spätestens seit der jüngsten Pandemie und der dadurch bedingten Schließung der Fitnessstudios, sind wir Sportbegeisterte auf Alternativen angewiesen. Wie und wieso du auch dein Kraft- und Fitnesstraining auch nach draußen verlegen solltest, erfährst du in diesem Artikel.
Training im Freien – das sind die Vorteile
Ich bin wahrscheinlich nicht der Einzige, der bedingt durch die Schließung der Fitnessstudios auch einiges der vorher erarbeiteten „Gains“ einbüßen musste. Du wirst es womöglich selbst am eigenen Körper erlebt haben, der langsame, aber sichere Verfall der Muskulatur. Diesen Verfall können wir nur durch gezielte Reize (Training) bremsen und umkehren.
Wenn wir also unsere Muskulatur nicht in einem Fitnessstudio herausfordern dürfen, sollten wir es zumindest an der frischen Luft tun. Tatsächlich kannst du dich auch super gut ohne Gym in Form halten und sogar noch Fitter werden. Je nach Vorlieben oder Vorhaben, ist dazu auch keine zusätzliche Ausrüstung notwendig. Die Natur wird dein Gym, werde kreativ und nutze deine Umgebung als Trainingsparcours.
Ein Workout bei gutem Wetter steigert nicht nur deine Fitness. Es verbessert auch dein allgemeines Wohlbefinden, da die Sonne, Bewegung und die frische Luft für gute Laune sorgen. Eine gute Trainingseinheit ist eine der besten Abwechslungen zu einem langen (Home-) Office Arbeitstag. Der frische Sauerstoff sorgt nicht nur für einen klaren Kopf, er versorgt auch deine Muskulatur mit frischer Energie und wirkt der angesammelten Müdigkeit entgegen. Das führt wiederum dazu, dass du deine Umgebung und auch dein Training viel bewusster wahrnehmen kannst und es umso intensiver und erfrischender wirkt.
Du kannst dein Outdoor-Workout ganz nach deinen Vorlieben gestalten, wichtig ist nur dass du dich aktiv an der frischen Luft bewegst und die richtigen Reize für deine Trainingsziele setzen kannst. Entscheide selbst, ob du laufen, Yoga, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Functional Training mit Equipment machen möchtest. Deinem Outdoor-Training unterliegt keine räumliche Einschränkung, genau wie auch deiner Fantasie.
Krafttraining im Freien – so effektiv wie im Gym?
Solange du nicht am Muscle Beach trainierst, wirst du beim Outdoor-Training natürlich kein intensives Bodybuilding betreiben können. Der Grund dafür ist logisch: die wenigsten von uns haben ein komplettes Set an Geräten und Gewichten im Garten oder im Park stehen. Nichtsdestotrotz kannst du dich mit etwas Organisation aber sehr gut fit halten.
Mit den richtigen Workouts kannst du neben deinen Kraftwerten auch die allgemeine Fitness enorm verbessern. In vielen Bereichen wird das Outdoor-Training dich sogar mehr fordern als im Gym. Gerade im Bereich der Functional Fitness wirst du im freien deutlich besser trainieren können. In vielen größeren Städten werden sogar Parks und Grünanlagen um sogenannten Bewegungsparks bzw. trimm dich Pfade ergänzt. Halte nach nach solchen Outdoor-Fitnessparcours Ausschau, denn das Training an solchen macht wirklich spaß!
Vorteile des Outdoor-Trainings zusammengefasst
- Das Training im Freien ist in der Regel nicht Platzgebunden. Du kannst Kraftübungen problemlos mit weitläufigen Ausdauer-Einheiten kombinieren.
- Du hast im Freien keine künstliche Beleuchtung oder Belüftung.
- Frische Luft und Vitamin D durch die Sonne.
- Draußen wird dein Körper nicht nur besseren, sondern auch mehr Sauerstoff aufnehmen. Dadurch ist ein besseres Ausdauertraining möglich.
- Gewichte und Trainingsgeräte sind nur optional, unkonventionelles Training mit Baumstämmen, Steinen etc. genauso möglich und macht sogar mehr Spaß.
- Die Einbindung der Umgebung wie Treppen, Parkbänke oder natürliche Hindernisse sorgen für eine willkommene Abwechslung und fördern die Kreativität.
Herausforderungen des Outdoor-Trainings
- Die ambitionierten unter uns, müssen eine gewisse Anpassungsfähigkeit an die Naturgegebenheiten wie Regen, Wind, Hitze oder Kälte entwickeln.
- Im Gym sind wir die fast immer ideale Umgebung gewohnt, die das Training in gewisser weiße erleichtert. Im Freien bringt dich die Anpassung an das Wetter aus der Komfort Zone und verstärkt dein Training auf eine neue weise.
- Die Unterschiedlichen Untergründe in der Natur heben dein Workout auf ein neues Level, da du jede einzelne Bewegung entsprechend stabilisieren musst.
- Das Training im Freien bedarf, bei kaltem oder nassem Wetter, eines gründlichen Warm-Ups, um Verletzungen vorzubeugen. Nachdem Workout solltest du dich direkt warm anziehen, um die Wärme der Muskulatur aufrechterhalten und dich nicht zu erkälten.
Training im Freien gestalten – so geht es
Je nach deinem aktuellen Trainingsziel oder auch dem vorhanden sein von Trainings Equipments, kannst du deine Workouts grundsätzlich selbst gestalten. Wenn du eher der Läufer bist, ist dein Outdoor-Workout bloße von einer idealen Laufstrecke abhängig. Wenn du Dehnübungen oder Yoga machen möchtest, musst du „nur“ nach einem ruhigen Fleck Ausschau halten. Deshalb findest du in dem folgenden Abschnitt auch keine weiteren Tipps zu diesen Themen. Wenn du aber an Workouts mit Gewichten oder aber auch an Bodyweight Workouts interessiert bist, lese bitte unbedingt weiter!
Workouts mit zusätzlichen Gewichten
„Zieh-Übungen“: Beim klassischen Pull-Training, besteht die Hauptaufgabe etwas Unhandliches und Schweres zur Körpermitte zu ziehen. Während wir im Gym Langhanteln ziehen können, können wir im Freien mit etwas Equipment anderweitig behelfen. Eine gute Alternative sind zum Beispiel Sandbags oder Kettlebells, die du mittels Seils an dich ziehen kannst. Ein solches Pull Training beansprucht den gesamten Körper, aber insbesondere den Rücken, die Schultern, den Bizeps und die Griffkraft.
„Farmerswalk“: ein Vorteil am Outdoor-Training ist Möglichkeit auch mal weitläufiger zu trainieren. Sogenannte „Farmeswalks“ benötigen das etwas mehr an räumlicher weiter. Halte dazu etwas Schweres, wie zum Beispiel eine Kettlebell oder Kurzhantel in jeder Hand und lauf damit, ca. 30 Meter, bevor du es ablegst. Achte auf eine gerade Körperhaltung, lehne dich nicht vorwärts oder rückwärts und auch nicht zur Seite. Somit trainierst du insbesondere deine Beinmuskulatur und die Griffkraft.
Wenn du dir Equipment wie Sandbags oder Kettlebells angeschafft hast, kannst du natürlich dein Functional Training ganz leicht ins Freie verlegen. Einfache Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte oder auch das Schulterdrücken lassen sich mit dem praktischen Trainingsutensilien ebenfalls hervorragend im Freien Trainieren. Wenn dir ein solches Equipment noch fehlt und du gerade jetzt bei gutem Wetter mal im Freien Trainieren möchtest, empfehle ich dir nach wie vor im Gorilla Sports Shop vorbeizuschauen!
Outdoor Bodyweight Workout
Natürlich kannst du dich im Freien aber auch sehr gut ohne zusätzliches Trainings-Equipment Fit halten. Dazu empfehle ich dir ein Bodyweight Zirkeltraining. Wenn du eher der Trainingsanfänger bist, kannst du die unten beschriebenen Übungen auch erstmal isoliert und ohne Zeitdruck üben und eine Grundlegende Körperspannung aufbauen. Wenn du nach einigen Einheiten gut ins Training gefunden hast, probiere doch mal diesen Bodyweight Zirkel:
- 3 Runden á 3-5 Übungen
- Belastung 30 Sekunden
- 15 Sekunden Pause zwischen jeder Übung
- 90 Sekunden Pause zwischen jeder Runde
- Mögliche Übungen: Liegestütze, Kniebeuge, Situps, Burpees, Plank
Der Bodyweight Zirkel ist im Ablauf sehr simpel: such dir mindestens 3 der vorgeschlagenen Übungen aus oder bau alle 5 (oder mehr Übungen in deinen Zirkel). Trainiert wird nach dem HIIT Prinzip, d.h. du führst eine Übung 30 Sekunden lang aus und pausierst dann zwischen jeder Übung/Station für 155 Sekunden. Hast du alle Übungen nacheinander abgearbeitet, bist du mit der 1. Runde durch. Gönne dir nun 90 Sekunde Pause, bevor der Zirkel von neuem beginnt. Du solltest dir insgesamt 3 Runden als Ziel setzen. Dieser Bodyweight Zirkel nach dem HIIT Prinzip ist natürlich nur ein grober Vorschlag meinerseits. Je nach deinen Vorlieben oder deinem Fitness-Level kannst du sowohl die Rundenanzahl als auch die Belastungs- und Pausenzeiten feinjustieren. Auch die Übungsauswahl ist nicht in Stein gemeißelt.
Fazit
Unabhängig davon, welcher Trainingstyp du bist, hoffe ich, dass ich dich für das Training an der frischen Luft überzeugen konnte. Probiere es zumindest aus und du wirst schnell merken, dass zum Beispiel das Training im Wald etwas in deinem Inneren ansprechen wird. Diese schon fast urzeitlichen Instinkte sorgen für den extra Kick und auch die extra Portion Spaß am Training! Unabhängig davon, welcher Trainingstyp du bist, hoffe ich, dass ich dich für das Training an der frischen Luft überzeugen konnte. Probiere es zumindest aus und du wirst schnell merken, dass zum Beispiel das Training im Wald etwas in deinem Inneren ansprechen wird. Diese schon fast urzeitlichen Instinkte sorgen für den extra Kick und auch die extra Portion Spaß am Training!