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Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Gleich welches Ziel du verfolgst, die Ernährung ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für das Abnehmen entscheidend.

Im Englischen gibt es ein passendes Sprichwort: „You Can’t Out-Train A Bad Diet“.

Deshalb solltest du immer darauf bedacht sein, deine Ernährung so gut wie möglich im Auge zu behalten.

Eine der Möglichkeiten die Ernährung zu kontrollieren, wäre der berühmte Ernährungsplan.

Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan kannst du sicherstellen, dass deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe zur Verfügung stehen.

In diesem Artikel erfährst du, worauf man bei der Gestaltung eines Ernährungsplanes achten sollte.

Dein persönliches Ziel

Viele Wege führen nach Rom und so muss jeder für sich persönlich herausfinden, welche Methoden und grundlegend auch welche Ernährungsformen am besten funktionieren.

Als allererstes solltest du dir bewusstmachen, was du genau erreichen möchtest.

Willst du abnehmen? Willst du Muskulatur aufbauen? Oder willst du einfach definierter werden?

Je nach Ernährungsform, kannst du bis zu einem gewissen Grad alle Ziele unter einen Hut bringen. Einfacher ist es aber, dich erst einmal auf ein Ziel zu konzentrieren.

Dein persönlicher Energiebedarf

Auch wenn ich persönlich keine kcal zähle und Gleichungen aufstelle, wie viel Energie ich pro Tag verbrauche und wie viel Energie ich entsprechend zu mir nehme, kann es gerade am Anfang sehr praktisch sein.

Schnell wird dann klar, wie viel man eigentlich zu sich nimmt, auch wenn man davon überzeugt ist, dass man doch gar nicht so viel isst.

Oder auch anders herum. Nicht wenige scheitern beim Muskelaufbau, weil sie einfach zu wenig essen.

Der Hintergrund ist ein rein physikalischer. Verbrauchst du mehr Energie als du benötigst, wirst du zwangsläufig Gewicht verlieren.

Der Körper holt sich dann die benötigte Energie aus den Fettreserven.

Nimmst du dagegen mehr Energie zu dir als du benötigst, wird der Energieüberschuss als Fettreserve abgespeichert.

Willst du aber Muskulatur aufbauen, erhöht sich dein täglicher Energiebedarf (wenn du auch wirklich anständig trainierst!!) automatisch.

Die Berechnungen dazu sind meistens ziemlich ungenau, weil einfach zu viele Faktoren bei der Verdauung nicht beachtet werden.

Jeder Mensch ist in seiner Bio-Chemie ein Stück weit einzigartig.

Nichtsdestotrotz kann eine Aufstellung über Bedarf und tatsächliche Aufnahme der Kalorien richtungsweisend sein.

So berechnest Du deinen täglichen Energiebedarf

Dein persönlicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen und wird als Gesamtumsatz bezeichnet.

Die Ermittlung des Gesamtumsatzes ist somit immer die Grundlage deines Ernährungsplanes.

Der Grundumsatz bezeichnet die benötigte Menge an Energie, die für die Erhaltung alle lebensnotwendigen Prozesse, wie das Herz-Kreislauf-Systems oder die Funktionsweise der Organe, benötigt wird. Dieser Wert ist zudem von deiner Größe, dem Gewicht, Alter, Geschlecht und dem Anteil der Muskulatur abhängig.

Der Leistungsumsatz wird durch deinen Aktivitätslevel beeinflusst. Arbeitest du körperlich schwer und treibst nebenbei auch noch viel Sport, hast du einen deutlich größeren Leistungsumsatz, als jemand der nur eine sitzende Tätigkeit ausübt und keinen Sport macht. Es ist also ein sehr individueller Wert.

Addierst du also Grundumsatz und Leistungsumsatz, erhältst du den Gesamtumsatz, der die Ausgangslage für deinen Ernährungsplan darstellt.

Im Internet findest du einige Kalorienrechner, die für dich anhand diverse wissenschaftlicher Formeln, deinen Gesamtumsatz errechnen.

Wunder dich aber nicht, wenn du mit jedem Rechner eine andere Zahl erhältst.

Für die Berechnung wurden im Laufe der Jahre unterschiedliche Formeln entwickelt.

Während meines Studiums durften wir mit diversen Formeln den Leistungsumsatz von Triathleten bestimmen und haben teilweise sehr unterschiedliche Werte erhalten, die dann zum Teil gar nicht mit den ermittelten Werten aus der Leistungsdiagnostik übereinstimmten.

Ich habe dir hier 2 Kalorienrechner zusammengesucht:

https://www.foodspring.de/kalorienrechner

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Hier noch Werbung in eigener Sache…wenn dir das Ganze zu viel wird, kannst du dir auch mein Handbuch der Ernährung inkl. 4 Ernährungspläne anschauen:

Passe Deinen Gesamtumsatz an Dein Ziel an

Wie vorhin schon beschrieben, kannst du den Gesamtumsatz in Anlehnung an dein Ziel modifizieren.

Die nun folgenden Werte sind durchschnittliche Erfahrungswerte. Du musst leider selber herumprobieren und sehen, ob die Werte auch für dich zielführend sind.

Ist Dein Ziel der Muskelaufbau Dann brauchst Du einen Kalorienüberschuss von ca. 300-500 Kalorien

Für den Masseaufbau brauchst Du einen Kalorienüberschuss von 500-800 Kalorien

Willst Du stattdessen abnehmen, solltest Du ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien eingehen

Ist Dein Ziel die Muskeldefinition, reicht ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien

Ein kleines Beispiel zur vereinfachten Darstellung: Hast du ein Gesamtumsatz von 3.200 kcal pro Tag errechnet, musst du für die Muskeldefinition 300 Kalorien abziehen.

Mit deinem Ernährungsplan müsstest du demnach auf 2.900 Kalorien kommen.

Verteilung der Makronährstoffe

Sobald du dein Ziel definiert und den Gesamtumsatz errechnet hast, steht das Grundgerüst deines Ernährungsplanes. Nun musst du dich um die Details kümmern.

Auch hier vorweg: Viele Wege führen nach Rom.

Die hier angegebenen Makronährstoffverteilungen beruhen größtenteils auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, aber auch sehr stark auf persönlichen Erfahrungen.

Du wirst sicher jemanden finden, der dir eine ganz andere Verteilung ans Herz legt.

Warum gibt es denn eigentlich so viele unterschiedliche Meinungen zu dem Thema Ernährung und Fitness? Kein Mensch gleicht dem anderen.

So ausgelutscht und einfallslos es klingen mag, aber jeder muss auf Dauer zwangsläufig für sich selber herausfinden, welche Ernährungsform (Low Carb vs. High Carb, Vegan vs. nicht-Vegan etc. etc.) am besten funktioniert.

Diejenigen die ihre persönliche Formel zum Erfolg gefunden haben, propagieren diese dann gerne als die ultimative Allzweckwaffe. Leider funktioniert das aber nicht bei jedem. Aber das nur so nebenbei!

Was genau sind Makronährstoffe? Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder Makronährstoff übt eine andere physiologische Wirkung auf den Menschen aus.

Abhängig von deinem Ziel, kannst du den prozentualen Anteil der einzelnen Makronährstoffe in der Gesamtenergiebilanz verändern.

Willst du beispielsweise Muskeln aufbauen, spielen Kohlenhydrate und Proteine eine wichtige Rolle für den Aufbau von Muskulatur und deine Kraftzuwächse.

Fette und Proteine sind dagegen beim Abnehmen wichtig, da sie als Energielieferant und Muskelschutzfaktor während eines Kaloriendefizits dienen.

Auf Kohlenhydrate solltest du aber nur komplett oder größtenteils verzichten, wenn du sportlich nicht aktiv bist.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil für die sportliche Leistungsfähigkeit, die zudem auch die Regeneration unterstützen.

Makronährstoffverteilung Muskelaufbau / Masseaufbau:
55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fett

Makronährstoffverteilung Abnehmen:
20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 30-35% Fett

Makronährstoffverteilung Muskeldefinition:
30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fett

Sicherheitshalber möchte ich hier noch mal darauf hinweisen, dass die hier angegebenen Verteilungen für dich vielleicht nicht so gut funktionieren wie für deinen Freund, Nachbar oder was auch immer!

Ein Ernährungsplan muss immer sehr individuell gestaltet werden.

Fülle Deinen Ernährungsplan mit Lebensmitteln

Als nächstes musst du den Ernährungsplan mit „Leben“ füllen.  Anhand der Angaben, die du bis jetzt gesammelt hast, kannst du die passenden Lebensmittel auswählen.

Mit den Nährwertangaben, die auf jedem Lebensmittel in Deutschland verpflichtend sind, kannst du so gezielt Lebensmittel auswählen, die dir am besten schmecken und deine Bedürfnisse erfüllen.

Ich setzte jetzt mal ein gewisses Ernährungsbewusstsein voraus und gehe nicht davon aus, dass du deinen Ernährungsplan mit Fast und Junk Food füllst!

Prinzipiell können einige Lebensmittel als Evergreens bezeichnet werden und auch so, abhängig von Vorlieben oder Unverträglichkeiten empfohlen werden:

Hochwertige Fettquellen

Hochwertige Proteinquellen

  • Fettarmes Rindfleisch, Pute, Huhn, etc.
  • Rote Linsen, Erbsen, Quinoa, Kidneybohnen, Soja
  • Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse)

Hochwertige Kohlenhydratquellen

  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte

Trial-and-Error

Du musst deine Entwicklung stets dokumentieren und analysieren.

Wenn du nach einem 4-6-wöchigen Zyklus feststellst, dass die Rechnung nicht aufgeht, solltest du den Ernährungsplan noch einmal überprüft und gegebenenfalls anpassen.

Du kannst hierbei zum Beispiel das Nährstoffverhältnis oder die Gesamtkalorienanzahl schrittweise anpassen. Hier einige Beispiele:

  • Wenn du nicht abnimmst, kannst du die Gesamtkalorienmenge um weitere 10% reduzieren und/oder die Makronährstoffverteilung geringfügig abändern

Du solltest auch alle Anpassungen die du durchführst, stets dokumentieren. Nur so kannst du Ursache und Wirkung in Verbindung bringen.

Außerdem darfst du die andere Seite der Medaille, also das Training nicht vergessen.

Falsche oder fehlende körperliche Aktivitäten können deine Entwicklung ebenso beeinflussen.

Sind Nahrungsergänzungen sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel können, müssen aber nicht hilfreich sein.

Wenn dein Ernährungsplan gravierende Fehler beinhaltet, können Nahrungsergänzungsmittel dich auch nur bis zu einem gewissen Grad aus der Scheiße holen.

Eine gesunde Ernährung ist auch hier zwingende Voraussetzung.

Trotzdem möchte ich, auch wegen persönlichen Vorlieben, hier gerne auf die Vorteile von Nahrungsergänzung eingehen:

  • Supplements können zum einen Mangelerscheinungen ausgleichen (z.B. Vitamin-und Mineralstoffdefizit)
  • Hochwertiges Whey Protein eignet sich dagegen gut, um den benötigten Mehrbedarf einfach decken zu können
  • Kreatin kann, wie viele Studien bereits belegen konnten, die Kraftsteigerung unterstützen
  • Bestimmte Eiweiß-Shakes eignen sich auch gut als Mahlzeitenergänzungen, solltest du mal keine Zeit zum Essen finden
  • Die essenziellen Aminosäuren BCAA eignen sich während eines Kaloriendefizit als Muskelschutz

Solltest du dir bei deinem Ernährungsplan unsicher sein, kannst du ihn gerne auf der Facebook Page posten. Ich schaue mir deinen Plan an und gebe dir Verbesserungsvorschläge an die Hand!

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