Was genau ist ein Klimmzug?
Der Klimmzug (im englischen Pull-Up) ist eine klassische Eigengewichtübung. Ziel dieser Übung ist das hochziehen des eigenen Körpers.
Üblicherweise hältst du dich dabei mit ausgestreckten Armen an einer Stange fest und ziehst dann deinen gesamten Körper zur Stange hoch.
Der Klimmzug fordert den gesamten Körper und zählt deshalb zu den Grundübungen im Kraft- und Muskelaufbau.
Bei kaum einer anderen Übung sagt die Leistung (Anzahl an Wiederholungen unter Berücksichtigung des Körpergewichts) so viel über die relative Stärke des Oberkörpers aus.
Warum sollte man Klimmzüge machen?
Wenn du schon mal mehrere Klimmzüge gemacht oder zumindest einen versucht hast, weißt du wie anstrengend es sein kann, das eigene Körpergewicht hochzuziehen.
Die Schwerkraft ist ein gnadenloser Gegner, der deinem Körper einiges abverlangt. Daher ist der Klimmzug eine sehr effektive Übung, bei der Trainingserfolge bereits nach wenigen Wochen sichtbar werden: Du wirst schnell mehr Klimmzüge schaffen und auch dein Rücken und deine Arme werden sich optisch schnell zum positiven verändern.
Abgesehen davon, können Pull-Ups / Klimmzüge relativ einfach ausgeführt werden und bedürfen kaum bis gar kein Equipment.
Ein Gegenstand, an dem du dich hochziehen kannst, oder eben eine spezielle Klimmzugstange, reichen hier vollkommen aus.
Ein sauber ausgeführter Klimmzug trainiert nicht nur einen Muskel, sondern fast den gesamten Oberkörper.
Dadurch werden mehrere Muskelgruppen angesprochen und entsprechend auch mehr Energie gefordert (gut für die Fettverbrennung).
Bei fortschreitendem Trainingsniveau kannst du die Klimmzüge durch zusätzliches Gewicht (z.B. Gewichtsgürtel) noch etwas im Schwierigkeitsgrad und somit in der effektivität steigern. Weiter unten mehr dazu.
Diese Muskelgruppen werden durch Klimmzüge trainiert
Ein korrekt ausgeführter Klimmzug beansprucht unter anderem den großen Rückenmuskel (M.Latissimus Dorsi) und die Schultermuskulaturen wie die Rotatorenmanschette oder den Trapezius.
Selbst die Brust- und Bauchmuskulatur werden durch das Balancieren und Ausgleichen leicht beansprucht. Je nachdem ob du den Klimmzug mit dem Unterhand- oder Oberhandgriff ausführst, variiert auch die Beteiligung des Bizeps:
- Untergriff = viel Bizeps
- Obergriff = wenig Bizeps
Korrekte Klimmzug Ausführung
- Gerade unter die Stange stellen
- Stange schulterbreit greifen
- Vertikal mit der Brust zur Stange ziehen und dabei Schulterblätter nach unten zusammenziehen und während der Bewegung halten
- Am Endpunkt der Bewegung kurz pausieren
- Langsam und kontrolliert runterlassen
- Deine Körpermitte sollte dabei komplett unter Spannung stehen, vermeide dabei das Hohlkreuz (spanne dazu deinen Po an und presse die Beine zusammen)
- Balanciere deinen gesamten Körper mit deinen Beinen in eine möglichst vertikale Position
- Halte deinen Kopf während der gesamten Wiederholung möglichst gerade, um Nackenschmerzen und / oder Verletzungen zu vermeiden.
- Falls du mit deinen Beinen den Boden berühren solltest, kannst du die Beine auch einfach anwinkeln.
- Das Anwinkeln erleichtert aber auch das halten der Körperspannung.
Pro Tipp für ein saubere Wiederholung:
Versuch deine Ellenbogen “nach unten zu drücken”, während du dich zur Stange hoch ziehst. Dadurch bringst du deine Schulterblätter automatisch in die richtige Position, die dir dabei hilft Verletzungen zu vermeiden.
Vergiss auch bei dieser Übung die Atmung nicht: Ausatmen bei der Belastung (hoch ziehen) und ausatmen bei der entlastung (absinken)
Und wenn ich keinen Klimmzug schaffe?!
Gerade Frauen fallen die freien Klimmzüge sehr schwer. Doch auch viele Männer, insbesondere diejenigen mit etwas mehr auf den Rippen, haben Probleme sich ohne Hilfe mehrmals an der Klimmzugstange hochzuziehen.
In der Regel liegt es an der fehlenden Stärke oder Körperspannung. Solltest du auch zu denjenigen gehören die keine oder nur sehr wenige Wiederholungen zustande bringen, habe ich hier ein paar Tipps, damit auch du demnächst locker flockig an der Klimmzugstange turnen kannst:
- Steigere deine Oberkörperkraft, indem du möglichst viele “Zug-Übungen” in den Trainingsplan integrierst, z.B. den Latzug mit ca. 100-110% deines Körpergewichts
- Der negative Klimmzug: Du führst nur den negativ Teil der Wiederholungen aus – d.h. du kletterst auf einen Stuhl oder springst zur Stange hoch (Brust idealerweise auf Höhe der Stange) und lässt dich dann langsam und kontrolliert absinken.
- Du benutzt Hilfsmittel wie elastische Bänder.
- Du lässt dir eine Hilfestellung durch einen Trainingspartner geben, indem er deine Beine Festhält und dich bei den Bewegungen unterstützt.
- Übung macht den Meister – Trainiere den Klimmzug nach Möglichkeit 3-4 mal die Woche.
Klimmzüge zuhause trainieren - die richtige Klimmzugstange
Wer Klimmzüge nicht nur im Fitnessstudio trainieren möchte, kann heutzutage gute Klimmzugstangen fast überall kaufen oder bestellen.
Gerade weil der Klimmzug eine so effektive Übung ist, macht das auch durchaus Sinn. Wer möchte nicht, wie die Action-Film Helden der 80ger Jahre, morgens nach dem Aufstehen geschmeidige Pull Ups im Türrahmen trainieren?
Eine Klimmzugstange gleicht dabei aber nicht zwangsläufig jeder anderen. In der Regel kannst du zwischen drei Arten von Klimmzugstangen unterscheiden:
- Klimmzugstangen die auf den Türrahmen aufgesetzten werden
- Klimmzugstangen die in den Türrahmen geklemmt werden
- Klimmzugstangen die an die Wand gebohrt bzw. geschraubt werden
Prüfe daher genau wie stabil deine Türrahmen zuhause sind und entscheide dann, welche Klimmzugstangen für dich und deine Wohnung die Richtige ist.
Wenn du schon eine Wahl getroffen hast, kannst du diverse Klimmzugstangen hier bei Gorilla Sports online bestellen.
Klimmzüge durch Zusatzgewichte steigern
Wie oben erwähnt, kannst du den Schwierigkeitsgrad dieser Übung auch mit fortgeschrittenem Trainingsniveau auch weiterhin anheben.
Dazu musst du dich selber “schwerer” machen. Du kannst dir dazu z.B. zusätzliches Körperfett anfuttern … nein Spaß, das würde ich dir natürlich nicht empfehlen, stattdessen hast du folgende Möglichkeiten:
- Klimmzuggürtel: Mit so einem Gürtel kannst du dir Gewichtsscheiben an die Hüfte hängen, wodurch du mehr Widerstand bei dem Klimmzug spürst.
- Gewichtsweste: Natürlich kannst du dir einfach auch eine Gewichtsweste zulegen, wodurch sich das Zusatzgewicht besser verteilt.
- Alternativ kannst du dir auch einfach eine Hantel zwischen die Füße klemmen und mit etwas feingefühl beim Weg nach oben balancieren.
Diese Klimmzug-Fehler solltest du vermeiden
Wie bei jeder Übung zum Kraft- und Muskelaufbau, kann eine fehlerhafte Ausführung schnell zum Verletzungsrisiko werden.
Deshalb solltest du unbedingt die folgenden Fehler vermeiden, damit es nicht nur bei einer Wiederholung Klimmzüge bleibt:
- Schwung holen: Wenn du wirklich saubere und kraftvolle Klimmzüge ausführen möchtest, solltest du darauf achten, dass du dich möglichst ohne Schwung hoch ziehst. Schwungbewegungen sorgen dafür, dass deine Wiederholungen unkontrolliert und instabil werden. Gleichzeitig erleichtert der Schwung die Übung an sich, wodurch weniger Muskelgruppen gefordert werden und der Trainingsreiz nicht voll ausgeschöpft wird.
- Fehlende Körperspannung, wodurch z.b. der Oberkörper während der Bewegung instabil wird und du dich auf den Weg nach oben oder unten verkrampfst und somit die Verletzungsgefahr steigerst (z. B. sich auf dem Weg nach unten einfach fallen lassen).
- Die Übungsausführung geschieht nicht über den vollen Bewegungsumfang (z.B. Arme bei der Ausgangsposition gebeugt lassen). Dadurch wird die Übung stark vereinfacht, da du faktisch weniger Weg zurücklegen musst.
- Versuch lieber einige wenige, aber dafür saubere Wiederholungen durchzuführen. Qualität über Quantität.
Fazit
Egal welches Trainingsziel du gerade verfolgst, die Klimmzüge sind in jedem Fall eine ideale Ergänzung in deinem Trainingsplan.
Die Effektivität macht die Klimmzüge schon fast notwendig und mit nur wenig Aufwand, kannst du diese Übung auch fast überall ausführen.
Achte bitte dabei nur auf eine saubere Technik!