Verbindest du mit dem Begriff Yoga etwas fremdes oder mystisches?
Oder musst du dabei zwangsläufig an Hausfrauenkurse denken?
Dann möchte ich dir diesen Artikel ans Herz legen und dir gegebenenfalls etwas von deiner Scheu nehmen!
Denn das Dehnen der Muskulatur, welches ein wichtiger Bestandteil im Yoga ist, gehörte schon immer zu fast jeder Sporteinheit dazu.
Für viele Sportler ist Dehnen etwas selbstverständliches und entsprechend nichts übernatürliches.
Wie auch das „normal“ Dehnen im Allgemeinen, kann speziell Yoga deine Leistungsfähigkeit im Kraft-, Fitness-, oder auch in fast allen anderen Sportarten positiv beeinflussen.
Auch die immer wiederkehrende Frage „Dehnen ich mich vor oder nach dem Training“ möchte ich hier beantworten.
Noch mal die Entwarnung: Yoga ist nicht nur etwas für Esoteriker oder irgendwelche Gurus!
Versuche es eher als einen sehr guten Ausgleich zu deiner Sportart wahrzunehmen, egal ob du Kraftsportler oder Läufer bist.
Wenn du Yoga noch nie ausprobiert hast, kann ich dir zumindest den Versuch nahelegen.
Nach dem ersten Mal Yoga ist erfahrungsgemäß selbst der ungelenkste oder auch der „männlichste“ Sportler positiv überrascht, da es wirklich für jeden geeignet sein kann.
Hier ein paar Vorteile, die du nach einer guten Yoga Trainingseinheit mitnehmen kannst:
- Fördert das Körperbewusstsein
- Gesundheitsfördernd für das Herzkreislaufsystem
- Verbessert Haltung und Rumpfstabilität
- Stärkt die Tiefenmuskulatur
- Stimuliert die inneren Organe und das Bindegewebe
- Beruhigt den Geist
Auch wenn es nicht immer danach aussehen mag, fordert eine gute Yoga-Stunde den Körper als Ganzes.
Die diversen Posen fordern und dehnen die gesamte Muskulatur, trainieren die Atmung und lassen den Geist zur Ruhe kommen.
Genau diese Kombination bildet eine optimale Grundlage für ein konzentriertes Kraft- oder Fitnesstraining.
Eine durch Yoga gestärkte Tiefenmuskulatur ist eine Grundvoraussetzung für das schwere Training mit Gewichten und den Muskelaufbau.
Fehlerhafte Bewegungsausführung auf Grund von schwacher Tiefenmuskulatur führt üblicherweise zu einem falschen Training.
Fehlerhaftes Training mit Gewichten führt wiederrum zu häufigen Verletzungen und Rückenschmerzen.
Eine stabile Muskulatur, eine starke Atmung und ein klarer und ruhiger Geist sind darüber hinaus die Eckpfeiler jeder sportlichen Leistung, weshalb z. b. auch viele Profi Kampfsportler auf Yoga schwören.
Durch regelmäßiges Yoga lernst du die in der heutigen Welt fast alltägliche Daueranspannung loszuwerden.
Diese Gelassenheit hilft dir dabei, dich auf die vor dir liegende Übung oder Aufgabe zu konzentrieren.
Regelmäßiges Dehnen fördern außerdem die konstante Durchblutung der Muskulatur, wodurch das Verletzungsrisiko beim Krafttraining und fast allen anderen Sportarten gemindert wird.
Daher bietet sich Yoga gerade an Ruhetagen als aktive Regeneration an.
Hört sich das nicht gut an? Bevor du dir jetzt eine Yogamatte besorgst und das nächste Yoga Studio (oder YouTube Kanal) aufsuchst, habe ich hier noch ein paar Einsteiger Tipps für dich:
Ein Kissen, eine Decke oder eine Yogamatte unter deinen Knien machen die erste Yoga Stunde deutlich angenehmen. Du sollst dich schließlich auf die Bewegungen und die Atmung konzentrieren und nicht auf die Schmerzen im Knie oder Gesäß. Eventuelles ziehen ist bei Dehnungsübungen dagegen gewollt 😉
Aufwärmen ist auch beim Yoga Pflicht!
Atme! Die gezielte und fortwährende Atmung ist ein Schlüsselelement beim Yoga. Gerade Einsteiger sind so auf die Bewegungsabfolge konzentriert, dass sie die Atmung vergessen. Versuche daher unbedingt auf eine korrekte Atmung zu achten, das macht die ganze Sache deutlich leichter.
Wie erwähnt ist ein ziehen, zittern oder leichtes brennen in der gedehnten Muskulatur nicht schlimm. Solltest du dagegen einen stechenden Schmerz empfinden, solltest du die Übung sofort abbrechen.
Dehnen - das simple Yoga
Solltest du trotz der zuvor beschriebenen Argumente weiterhin keiner Lust verspüren dich auf eine Yogamatte zu legen, so möchte ich doch an das zumindest in unserem Land „klassische“ Dehnen / Stretching appellieren.
Wie auch Yoga, kann das simplere Dehnen der Muskulatur enorme positive Effekte für dich bereithalten.
Führen wir uns zunächst mal vor Augen, was beim Dehnen physiologisch überhaupt passiert: die Strukturen des Körpers, also die Muskulatur, die Sehnen und Bänder werden wissentlich in die Länge gezogen.
Die Folge und auch das Ziel ist hierbei eine möglichst verbesserte Durchblutung der Muskulatur sowie eine gesteigerte Beweglichkeit.
Gleichzeitig wird als Folge dessen das Verletzungsrisiko gemindert.
Wann soll gedehnt werden? Vor oder nach dem Training?
Das ist die Frage, bei der fast jeder eine eigene Meinung vertritt.
Gerade im Hinblick auf das Krafttraining ist das Thema „Dehnen“ Ursache kontroverser Diskussionen.
Eines kann man aber definitiv festhalten: Vor dem Krafttraining kann das Dehnen die Leistungsfähig vermindern und die Verletzungsgefahr erhöhen.
Um die Logik dahinter zu verstehen, müssen wir zwangsläufig wissen, wie sich unmittelbares Stretching auf die Muskulatur auswirkt:
- Hält man die Dehnung bis zu mindestens 10 bis 15 Sekunden, spricht man von „längerem Dehnen“. Dieses senkt den Spannungsgrad der gedehnten Muskulatur kurzzeitig herab
- Kurzes, aktives Dehnen bis zu maximal 10 Sekunden aktiviert dagegen den gedehnten Muskel
Auf dieser Grundlange macht das Stretching vor dem Training nur bei Sportarten, die eine gewisse Beweglichkeit voraussetzen, wie Tanzen oder Turnen Sinn.
Bei einem intensiven Kraft- oder Schnelligkeitstraining kann das „längere Dehnen“ dagegen einen Leistungsmindernden Effekt haben, da die gefragt Muskulatur an Spannung verliert und somit langsamer wird.
Stattdessen sollte das Warm-Up des Bewegungsapparates und die Aktivierung der zu beanspruchten Muskulatur im Vordergrund stehen.
Während des Trainings, insbesondere des Krafttrainings, macht es aber durchaus Sinn die Muskulatur kurz aufzulockern.
Dazu kann der Muskel gezielt ausgeschüttelt werden, damit Abfallprodukte des Stoffwechsels (Laktat) schnell abtransportiert werden können.
Nach dem Training macht das Streching, bzw. dass „längere Dehnen“ der beanspruchten Muskulatur aber durchaus Sinn!
Die durch das Krafttraining verkürzte Muskulatur wird durch das „langziehen“ gelockert, wodurch die Kontraktionsrückstände reduziert und langfristige Verkürzungen wiederrum vermieden werden können.
Außerdem sorgt die gesteigerte Durchblutung für eine schnellere Regeneration.
Dehnen bei Muskelkater
MythBusting: Stretching wird gegen Muskelkater leider nichts ausrichten können.
Solche schmerzhaften Mikrotraumata sind in der Regel die Folge einer ungewohnten oder zu harten Belastung.
Werden die angeschlagenen Muskelfasern auch noch gedehnt, können sie sogar zusätzlichen Schaden nehmen.
Sollte dein Traning so hart gewesen sein, dass du noch im Studio den Muskelkater spürst, kannst du dir das Dehnen dann lieber sparen.
Wann sollte gar nicht gedehnt werden?
Die heutige Sitzgesellschaft lässt die Haltungsmuskulatur zunehmend verkümmern, weshalb Fehlhaltungen und Dysbalancen in der Nackenmuskulatur, dem unteren Rücken oder dem Hüftbeuger gefördert werden.
Daher solltest du, wenn du in diesen Bereichen über Schmerzen klagst auch über ein gründliches Dehnen und zusätzliches Krafttraining nachdenken.
Zählst du aber zu den „Hypermobilen Menschen“, die man in der Regel an überstreckten Ellenbogen- und Kniegelenken erkennen kann, solltest du das Stretching tatsächlich sein lassen.
Menschen mit einer solchen „Hypermobilität“ sollten ihre instabilen und verletzungsanfälligen Sehnen, Bänder und Gelenke durch gezieltes Training stärken.
Fazit
Sowohl das „simple“ Dehnen als auch Yoga können optimale Ergänzungen in deinem Trainingsprogramm sein und deine sportliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.
Such dir ein gutes Studio und/oder einen guten YouTube Kanal und tue was für deine Beweglichkeit!